Содержание

Бодибилдинг
Наверх

Статьи
Наверх

Бодибилдинг и женщина: проблемные зоны

Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

Автор - Моника Брандт

Кто не мечтает быстрее добиться результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!

Автор - Пенни Прайс
Наверх

Бодибилдинг и травматизм

Часто приходится слышать мнение: мол, бодибилдинг тем и хорош, что он - неконтактный вид спорта. В нем нет единоборств, борьбы и столкновений. А значит, нет и риска получить травму.

Опасное заблуждение. В бодибилдинге есть и борьба, и единоборства, и столкновения. И Вашим партнером-противником здесь выступает "железо",а оно ошибок не прощает.

Так что избежать травм в бодибилдинге или хотя бы свести риск их получения до минимума можно и нужно, следуя определенным правилам организации тренировок и поведения в спортивных залах и клубах.

Не забывайте, что любая, даже самая незначительная травма не только вредит Вашему здоровью, тормозит Ваш прогресс в строительстве тела, но и наносит Вам моральный ущерб. Если вы привыкли упорно тренироваться и ваши усилия вознаграждаются ростом мышечных объемов и силовых показателей, то, прекращая тренировки из-за травмы, вы испытываете глубокое сожаление, наблюдая, как Ваши коллеги по залу продолжают тренироваться и прогрессировать. Если вы - соревнующийся бодибилдер, то травма может выбить вас из графика соревновательной подготовки или сорвать планы Ваших выступлений. Все это наносит атлету глубокий моральный ущерб,что усугубляется тем, что, как правило, винить в этом некого, кроме себя самого.

К сожалению, такие случаи нередки, причем чаще они наблюдаются не среди новичков, а среди опытных атлетов, и причины этого мы попробуем проанализировать ниже.

Гораздо легче предупредить травму, чем ее залечивать. Поэтому надо четко знать основные причины травматизма и способы оказания неотложной первой медицинской помощи.

Попытаемся сначала разобраться в основных причинах травм и в том, как устранить эти причины. В соответствии с данными современной спортивной медицины, основные причины травматизма в бодибилдинге могут быть условно разделены на несколько групп:

1. Неправильная организация и методика тренировок
Нерационально составленная программа ваших тренировок, отсутствие четкой схемы и плана подготовки, недисциплинированность ваших подопечных (если вы - тренер) или ваша собственная (если вы - тренирующийся) может создать предпосылки для травм.

Постарайтесь обязательно тренироваться в зале или клубе, которым руководит опытный, знающий тренер. Если владелец зала или клуба не в состоянии ответить вам на некоторые вопросы, касающиеся планирования занятий, или же отказывается составить вам индивидуальную программу, знайте, это - не Ваш клуб.

При освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. 

Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Пусть ваша мышечная и нервная система освоят новые для себя движения, направления тяги мышечных волокон и биомеханику. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случаться травмы, прежде всего растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.

2. Нарушения методики тренировок
Если Вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок, а Ваш тренер не знает основ индивидуализации тренировочного процесса, то в итоге Вы неизбежно столкнетесь с опасностью травм. По статистике, эта группа предопределяет от 40 до 70% всех травм.

Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании своих занятий; все изменения тренировочной программы должны быть плавными и логично вытекать одно из другого. Ваш тренер обязан при составлении программы учитывать особенности Вашего телесного типа, костяка, состояния здоровья, возрастные и половые особенности, физическую и техническую подготовленность.

К этой же группе причин относится и пренебрежение качественной разминкой. Разминка - очень важное средство подготовки организма к напряженной работе, и подавляющее большинство травм в бодибилдинге является следствием некачественной или неполной общей и специальной разминки. Общая разминка должна подготовить весь организм к работе, поэтому в нее следует обязательно включать наклоны, махи, растягивающие упражнения, подскоки, приседания без отягощений, а порой даже легкий самомассаж на те группы мышц, которые испытывают легкую болезненность после предыдущей тренировки. Показателями качественной разминки общего характера являются легкая испарина и ощущение улучшенного кровообращения во всем организме.

Специальная разминка должна проводиться перед каждым базовым упражнением, которое включено в вашу программу. Это может быть 1-2 подхода с весом, составляющим примерно 50% от Вашего рабочего веса в данном упражнении, выполненных в предельном числе повторений. 

Некоторые бодибилдеры считают, что тратят слишком много времени и усилий на разминку, поэтому, войдя в зал и сделав несколько махов руками, тут же укладываются под большой вес на скамье для жима. 

Знайте, что чем меньше времени вызатрачиваете на качественную разминку, тем больше времени придется вам затратить на лечение травмы и восстановление после нее.

Несколько слов - о страховке. Чем более опытным и сильным Вы становитесь, тем солиднее становятся те веса, с которыми Вам приходится работать, и тем нужнее вам хороший и надежный партнер, который бы уверенно страховал вас. Особенно важна страховка в базовых упражнениях типа приседаний со штангой, жимов со штангой или гантелями лежа, жимов стоя или сидя из-за головы. Порой страховка нужна и при выполнении изолированных упражнений, например, разведений рук с гантелями лежа или же сгибания рук со штангой на скамье Скотта. 

Во-первых, присутствие партнера помогает вам сосредоточиться на качественном выполнении упражнения и не тратить часть усилий на заботу о сохранении равновесия или же мысли о приближающемся отказе мышц. 

Во-вторых, партнер, вовремя включившись в работу, может помочь вам выполнить еще парочку последних, самых ценных для бодибилдера повторений с околопредельным усилием. В-третьих, иногда именно присутствие партнера помогало многим атлетам избежать травмы, когда тяжелый вес выходил из-под контроля и "задавливал" атлета.

3. Нарушения правил содержания тренировочного зала и условий безопасности в нем

От 15 до 20% всех травм случается именно в силу этих нарушений.
Вне всякого сомнения, абсолютно все клубы бодибилдинга и пауэрлифтинга имеют право на существование, однако, начиная занятия в таких местах, вам полезно убедиться в том, что имеющееся там оборудование и снаряды достаточно надежны и устойчивы. Перед началом работы на блочном устройстве проверьте качество тросов, креплений рукоятей, надежность фиксации стопоров. Ни в коем случае не начинайте работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При приседаниях обязательно пользуйтесь специальной жесткой обувью (лучше всего штангетками), а также тяжелоатлетическим поясом. По мере того как вы становитесь опытнее и начинаете работать со все более тяжелыми снарядами, порой полезно пользоваться эластичными бинтами (на коленном и локтевом суставах). Однако не злоупотребляйте ношением этого пояса или бинтов в течение всего занятия. Если вы думаете, что, не снимая этот наряд в течение всей тренировки, вы больше похожи на "крутого" атлета, то ошибаетесь. Вы больше похожи на элементарно неграмотного человека, который не знает, что эластичный бинт, да и тяжелоатлетический пояс несколько ухудшают кровообращение за счет пережимания кровеносных сосудов, а ухудшение кровообращения всегда означает замедление восстановления.

Особенно часто люди травмируются в спортклубе в силу нежелания поддерживать в помещении элементарный порядок. Некоторые атлеты страдают просто-таки болезненной склонностью разбрасывать вокруг себя массу <блинов>, замков и гантелей. Обычно это - эгоцентрики, которым важно, чтобы все вокруг видели, насколько напряженно они тренируются. Заведите себе строгое правило: поработал со снарядом или на тренажере - убери его на место или же приведи в исходное состояние.

Если вы - тренер или инструктор, помните, что новичков надо провести по всему залу и объяснить особенности работы на каждом из тренажеров и снарядов. Часто новички, не зная элементарной техники безопасности, травмируют своих коллег, снимая "блины" с одного конца грифа и позволяя "блинам" с другого, нагруженного конца, обрушиваться на пол (в лучшем случае) или на ноги других атлетов (в худшем).

4. Неудовлетворительная воспитательная работа с атлетами
Эта группа причин ответственнапримерно за 8-15% всех случающихся в залах травм. Отсутствие дисциплины в зале, несосредоточенность атлетов, посторонние разговоры, шутки и смех отвлекают не только Ваше собственное внимание, но мешают другим атлетам. Пожалуйста, постарайтесь все беседы о футболе, хоккее, девушках или вчерашней попойке вынести за пределы зала. Даже если это - коммерческий зал. Если Вы платите деньги за занятия, это не означает, что Вы купили право мешать другим занимающимся качественно тренироваться.

Если вы - тренер, то с самого начала прививайте атлетам этикет поведения в зале. Вспомните, как вежливо ведут себя рукопашники, входя в свой зал, хотя после этого следует отнюдь не обмен комплиментами, а град костоломных ударов. Нечто подобное должно быть и в залах для занятий бодибилдингом. Как минимум Вы должны требовать, чтобы независимо от стажа тренировок и достигнутого уровня бодибилдеры были взаимно вежливы и предупредительны, не отказывали друг другу в помощи, страховке, умели общаться.

Часто бывает, что атлет, отойдя на секунду от снаряда, затем обнаруживает, что с одного конца грифа уже снят 20-килограммовый блин или же исчез замок. Если вовремя этого не заметить, травма Вам гарантирована.

5. Нарушения правил врачебного контроля
От 2 до 10% всех травм в спортзалах происходит в силу допуска к тренировкам новичков без разрешения врача, или же неграмотного назначения программы упражнений людям, страдающим каким-либо расстройством здоровья (особенно остеохондрозами, мышечными невралгиями, радикулитами). 

Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

Грубые нарушения режима (употребление спиртного накануне или в день тренировки, ночные гулянки, не санкционированный тренером или врачом прием лекарственных препаратов) тоже вносят немалый вклад в число травм в культуристических залах. Они ведут обычно к перенапряжению или возникновению состояния перетренированности, а это зачастую выливается в тяжелые и опасные для всей карьеры атлета травмы.

Если Вы - тренер, то заведите себе в зале правило: никого не принимать без медицинской справки. Следует иметь в виду, что, наслышавшись о целительных свойствах бодибилдинга, многие люди идут в зал, преднамеренно скрывая некоторые свои недуги или отклонения в физическом развитии в надежде от них избавиться с помощью "качки железа". Это может слишком поздно проявиться впоследствии на тренировке в виде гипертонических кризов, серьезных нарушений кровообращения или же повреждений опорно-двигательного аппарата.

Если Вы - атлет, то такое требование тренера или владельца зала не должно вас оскорблять. Прежде всего это Вам же на пользу. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точно состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний.

Таковы самые общие и простые способы избежать травм на тренировках. К сожалению, даже их соблюдение не гарантирует спортсмена от получения повреждений на все 100 процентов.

Muscle Mag Revue, 1996
Наверх

Бычья шея

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке. 

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо "мобильней", чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое. 

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее. 

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке "Чокнутый". Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи. 
Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по сей день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. "Я много упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва - жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом - легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы. 

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.
Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа. 

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций". 
Автор - Майк Матараццо
Наверх

Вредные привычки

Мы должны отдавать себе отчёт в том, что многие повседневные стрессовые ситуации могут быть спровоцированы пищей, которую мы потребляем.
Причиной такого рода стресса может стать целый ряд продуктов и напитков, несбалансированная диета, в результате которой организм недополучает важнейшие питательные вещества, а также пищевые расстройства. Всё это нарушает работу сердца, лёгких и других жизненно важных органов. В несколько раз больше вреда приносит употребление кофеина, никотина и алкоголя, при систематических занятиях спортом.
Следует помнить о влиянии на организм следующих пищевых компонентов:

Кофеин: 
Кофеин оказывает тонизирующее воздействие. Возможно, это одна из причин, по которой вы употребляете этот напиток. Если вы за день выпиваете несколько чашек кофе, то для того, чтобы избежать стрессового состояния лучше перейти на декофеинизированный кофе. Вкусовые качества при этом не страдают.
Исследования в Канаде показали, что большая порция крепкого кофе вызывает секрецию "стрессового" гормона адреналина! Этот гормон, как известно, впрямую воздействует на мускулатуру, повышая ее выносливость.
Тем не менее, нельзя сбрасывать со счетов и того, что кофе вызывает в сердце и желудочно-кишечном тракте отрицательные изменения.
Так что культуристам, похоже, не стоит изменять своему испытанному средству - психической стимуляции. Тому, кто не верит в физиологический эффект воображения, стоит вспомнить о роли психической стимуляции в сексе.

Алкоголь: 
В малых дозах алкоголь способствует релаксации. При увеличении доз алкоголь усиливает стрессовое состояние организма, так как нарушается сон. В больших дозах и при длительном употреблении оказывает разрушительное воздействие на организм.
Старинная атлетическая привычка "дернуть" пивка после тяжелой тренировки категорически противопоказана культуристам.
Алкоголь вызывает обезвоживание. Каждые 10 г спиртного лишают мышечные клетки, как минимум, 100 г воды!
Заниматься после приема спиртного нельзя по другой причине. Алкоголь вмешивается в работу печени, затормаживая расщепление в ней гликогена. Это приводит к дефициту глюкозы в крови. Высокоинтенсивные нагрузки могут вызвать обморочное состояние.

Никотин: 
В очень незначительной степени никотин является релаксантом, но значительно сильнее выражены его токсические свойства. Никотин особенно вреден для сердца. Если вы курите, посчитайте пульс до сигареты и после, и вы мгновенно заметите разницу.
Бодибилдеру ни в коем случае не стоит курить, особенно после тренировки. Сердце у вас возбуждено и работает в полную силу, а никотин бьет по сердцу и легким.

Сахар: 
Продукты, содержащие много сахара увеличивают энергию, но лишь на короткий срок. Опасность заключается в том, что ваш организм усваивает много сахара за счёт выработки инсулина, что снижает количество сахара в крови. Инсулин может продолжать вырабатываться и после того, как уровень сахара в крови нормализован, а это приводит к резкому дефициту энергии.
Никто не говорит, что сахар употреблять не нужно, просто употреблять умеренно.
Если ваше питание хорошо сбалансировано и вы сможете свести до минимума потребление вышеперечисленных компонентов, тогда ваши мышцы будут сильными и красивыми. И в этом случае ваш организм будет функционировать максимально эффективно.
Наверх

Все о суперсетах

Что такое суперсет?

Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. 

Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального - вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! 
Бицепс и трицепс - классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя - французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя - жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке - разгибание рук на блоке из-за головы... 

Логика суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное - это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц. 

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта - это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. 
Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов - отдача будет отличной!

Количество повторений

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений: грудь - 9-12, спина - 10-15, плечи - 12-15, бицепсы - 9-12, трицепсы - 12-20, квадрицепсы - 15-30, бицепсы бедер - 10-15, икры - 10-20.

Количество суперсетов

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами. 

Самые крутые суперсеты

КВАДРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР 
Жим ногами - сгибания ног лежа 
Приседания - становая тяга на прямых ногах 
Гакк-приседания - сгибания ног стоя 

КВАДРИЦЕПСЫ - ИКРЫ 
Жим ногами - подъем на носки сидя 
Гакк-приседания - подъем на носки из гакк-приседаний 

ГРУДЬ - СПИНА 
Жим штанги на наклонной скамье - тяга широким хватом 
Жим на скамье с наклоном вниз - тяга штанги обратным хватом 

СПИНА - ГРУДЬ 
Тяга гантели одной рукой - "пулловеры" с гантелями на прямых руках 
Тяга Т-штанги - разведения лежа на наклонной скамье 

СПИНА - ДЕЛЬТЫ 
Тяга блока к поясу сидя - разведения гантелей в наклоне. 
Тяга блока за голову - подъем гантелей через стороны 

БИЦЕПСЫ - ТРИЦЕПСЫ 
Подъем гантелей на бицепс сидя - французский жим EZ-штанги лежа 
Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) - отжимания на брусьях 

ТРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ 
Отжимания на брусьях - одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом 
Тяга блока книзу обратным хватом - "молоток" 

ПРЕСС - НИЗ СПИНЫ 
Скручивания - разгибание спины 
Подъем коленей в висе - становая тяга на прямых ногах с гантелями 

Автор - Боб Вульф, Сила и Красота (декабрь 1996)
Наверх

Достаточно ли вы выпили сегодня воды?

Hедостаток воды в организме может свести на нет эффективность ваших занятий и питательного рациона. Причины по которым вам следует быть насыщенным водой и способы как этого достичь:

- из 6-ти веществ - углеводов, белков, жиров, витаминов минералов и воды -- вода наиболее важна для организма. Мы можем жить без остальный недели -- но без воды мы можем жить только 3-4 дня.

- вода основной элемент для всех функций организма.

- рекоммендуется пить как минимум 10 стаканов воды в день.

- обильное потребление воды позволяет заниматься более усиленно продолжительное время.

- если не будет поступление воды _в_течении_ тренировки (вода теряется в виде пота), общий обьем крови уменьшается и доставка кислорода в клетки уменьшится, поскольку кровь на 50% состоит из воды.

- ранние признаки обезвожживания организма - потеря концентрации и усталость.

- чем более вы обезвожжены - тем более уменьшается ваша производительность. 3-5% потеря воды может вызвать головную боль, боль в мускулах ("крепатура"), головокружение и тошноту.

- 3% потеря воды также влечет потерю силы на 10% и 8% потерю скорости и реакции (помните про Иванушку? :).

- достаточное потребление воды предохраняет внутренние органы и ткани и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

- при потери каждого килограмма воды, серцебиение учащается примерно на 8 ударов в мин. и темпиратура тела повышается на 0.3 градуса по Цельсию.

- вода уменьшает нагревание тела и помогает удалить "шлак" произведенный клетками во время переработки воды, кислорода и питательных веществ.

- вода доставляет витамины в клетки.

- вода предохраняет внутренние органы и "хрящики на костях", позволяя совершать более плавные движения.

- обильное употребление воды предохраняет от травм мышц, поскольку мышцы состоят из воды на 70%.

- вода помогает уменьшить отложение жира и повышает метаболизм.

- вместо потребления кофе, лучше выработайте привычку пить воду.

- пейте воду перед, во время (если занятие больше 20 минут) и после занятий, чтобы восполнить потери воды из-за потения.
Наверх

Исправь методические ошибки тренинга



------------------------------

Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка - вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга.

Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самозванных "экспертов". Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой заразной болезни?

Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин.

Тренировка без разминки
Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!

Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" - берем на прицел следующую!

В зале
Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить "качка" далеко назад.

Бездействие между сетами
Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет "войти" в следующее упражнение. Особенно важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен. 

Hевнимание к слабым местам
Приятно "качать" ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой. Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс!

Hевнимание к негативной фазе
Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "роняйте" снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед.

Hе сотвори кумира...
Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело - еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - вот, что главное!

Техника
Самая "живучая" дурная привычка - жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен - никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитинговать", чтобы взять вес в последнем повторении - это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда.

Подъем на бицепс
Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет "облегченная".

Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. 

Подъемы через стороны
Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу.

Выпады
Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.

После тренировки

Дегидрация
Hа трени-ровке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное). Пейте больше воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен.

Невнимание к организму
Пищевые добавки - неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте.

Hехватка отдыха
Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два "тайм-аута" и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал.

Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!
Наверх

Как бороться с болью в мышцах?

Боль в мышцах - неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро - похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат - опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки - явление вполне естественное. Но одно дело - легкая слабость, а другое - мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока "само пройдет"? Кстати говоря, так поступают большинство "качков". Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок - и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных "мучений": так называемая "запаздывающая" мышечная боль, перерасход энергетического "топлива", повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность. При этом следует помнить, что многие болезни - и некоторые из них довольно серьезные - тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте - мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. "Запаздывающая" мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина "запаздывающей" боли - повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают "хранящиеся" в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует "запаздывающей" боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от "запаздывающей" боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и "заминка" после нее сводят к минимуму "похмелье" следующего дня. Попробуйте - возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты "вышибают клин клином": несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта. 

Борьба с воспалениями

После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируйте этим льдом больное место. Между кожей и льдом проложите полотенце, чтобы можно было держать лед подольше без риска получить обморожение. И не прикладывайте лед к тем участкам кожи, которые по той или иной причине потеряли чувствительность (например, после хирургического вмешательства). Применять тепло для снятия боли можно только спустя 12 часов после тренировки - и только если у вас нет травмы. Тепло ускоряет ток крови, а значит, и заживление. При травмах применять тепло можно только через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый приятный способ лечения теплом - горячая ванна. Можно прикладывать к больному месту грелку с горячей водой. Бальзамы, мази, растирания. Эти препараты снимают боль лишь частично и на время. В их состав обычно входят либо вяжущие средства, либо специальные вещества, химически воздействующие на болевые ощущения, либо местные противовоспалительные средства, которые облегчают состояние, но действуют не так эффективно, как внутренние препараты. Существуют и чисто гомеопатические растирания от боли. На эти препараты все реагируют по-разному. Вам не подошел один бальзам - попробуйте другой, но всегда точно следуйте инструкции по применению. Если вас не раздражает "лекарственный" запах, большинство растираний вам вполне подойдут. Сильным противовоспалительным действием обладают те препараты, которые содержат много салицилатов (смотрите состав на упаковке). Массаж. Европейская спортивная медицина уже давно применяет массаж как один из методов восстановления после тяжелых тренировок. Бесспорно, это очень приятная процедура, но ее лечебный эффект нельзя считать доказанным фактом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы, и потому некоторые физиотерапевты считают, что он помогает быстрее восстановить кислотный баланс. Массажисты часто повторяют своим клиентам, что с помощью массажа из утомленных мышц выводится молочная кислота. На самом деле это полная ерунда. Единственное, что можно сказать с уверенностью - массаж абсолютно безвреден. Так что если он вам нравится - расслабьтесь и получайте удовольствие.

Перерасход "топлива"

И протеин, и жиры используются организмом как "топливо" во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии - углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно "хранилище" гликогена -печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Слабость, которую вы чувствуете после тренировки - это как раз результат истощения запасов гликогена. Замечено, что у интенсивно тренирующихся атлетов запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 минут тренинга. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, вы падаете духом и не можете тренироваться с полной отдачей. Чтобы этого избежать, необходимо "подпитывать" себя "топливом" на тренировках и получать с пищей много углеводов. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и в печени. В течение тренировки, время от времени "заправляйтесь" глотком спортивного напитка с содержанием углеводов. Это поможет вам сохранять энергию и предотвратит перерасход "топлива", жизненно необходимого при выполнении упражнений с отягощениями. Первые два часа после тренировки - самый важный период для восстановления израсходованного "топлива". В это время организм обладает повышенной способностью накапливать гликоген. Лучший способ возместить "убытки" - сразу после тренировки "загрузиться" углеводами, например, выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бодибилдерам и тяжелоатлетам всегда придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. 70 процентов калорий вы должны получать из углеводов, 10-15 - из жиров, и 15-20 - из протеина. Такая формула обеспечит вам стабильно высокий уровень гликогена в печени и мышцах. 

Повышенная реактивность мышц

Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах - симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется соотношение между жидкостью и солью в мышцах и содержание жидкости в крови колеблется. Чтобы такого не происходило, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. В идеале, полностью возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке. И уж в крайнем случае - до начала следующей тренировки. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли - гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, и особенно в жаркую погоду, вам нужно особенно много соли - для того, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы. Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц - статическая растяжка: "растягивающие" позы, которые удерживаются в течение 20-30-ти секунд.

Перетренированность

Классические симптомы перетренированности - невозможность тренироваться в нормальном режиме, слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. С биохимической точки зрения это состояние характеризуется отрицательным азотным балансом. Проще говоря, вы теряете больше протеина, чем получаете. Некоторые специалисты считают, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) может уменьшить распад протеина во время тренировок. Существует так-же предположение, что синдром перетренированности связан с перерасходом глютамина. Впрочем, обе эти гипотезы пока не имеют под собой твердых научных доказательств. Непроходящие симптомы перетренированности могут привести к серьезным физиологическим сбоям в организме. Перетренированность снижает иммунитет и нарушает выработку гормонов. У мужчин это приводит к падению тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин - к прекращению менструаций, хрупкости костей и даже к бесплодию. Словом, лучшая защита от боли - это разумно спланированный тренинг и полноценный отдых. Не забывайте: мышцы растут во время отдыха.
Наверх

Как выбрать протеин?

Протеин (белок) - основной компонент мышечных волокон. Ключевой элемент желез, органов, тканей. Hедостаток белка не позволит вам расти. Длительный недостаток - приведет к потере веса, выносливости, размера мышц, способности к концентрации, расстроит решимость, усилит нестабильность настроения и раздражительность, нарушит иммунитет (понизит сопротивляемость болезням) и так далее - список расстройств бесконечен.
 
Количество потребляемого белка - не единственный важный фактор. Качество также имеет значение, причем в некоторых отношениях оно важнее количества. Мы не приводим здесь обоснования для рекомендаций по количеству (примерно 2 грамма в день на килограмм веса тела), но дадим некоторые основные понятия о белковых добавках, которые помогут вам выбрать именно то, что нужно. 

Как тип продуктов для здорового питания, протеины представляют собой сухие порошки, состоящие на 50-90 процентов из очищенного белка. Все они содержат немного влаги, так что почти вся их калорийность обусловлена именно бел ком. Часто там также присутствуют некалорийные примеси (называемые обычно золой) и некоторое количество углеводов,связанных с белками (например, лактоза).

Иногда углеводы добавляются специально, потому что они дешевле или же для увеличения калорийности и повышения эффективности усвоения белка (в этом случае они расходуются для получения энергии, а белок идет на создание мышечной ткани). В некоторые порошки добавляют витамины, микроэлементы, экстракты из трав, аминокислоты, подсластители, ферменты и разные прочие вспомогательные вещи.

Hезависимо от наличия добавок, протеины не предназначены для замены нормальной пищи, что обычно пишется на этикетках.

Источники и качество белка
Производители белковых добавок с энтузиазмом рекламируют свою продукцию, оперируя отношениями эффективности и химическими прозвищами для привлечения покупателя. Hо знает ли потребитель, как различается по качеству белок, получаемый из разных источников сои, яиц, мяса, казеина и прочих молочных продуктов? И насколоько велики различия между ними? Каждый производитель называет свою продукцию лучшей; на головы покупателей сыплются десятки "чудесных" продуктов, причем со ссылками на научные данные.

Однако к этому вопросу привлечен интерес не только атлетов, но и правительственных систем здравоохранения.

Существуют различия в способности различных белков поддерживать физиологические процессы в организме, например рост. Для определения этой способности придумано множество показателей: степень эффективности (PER), суммарная утилизация (NPR), биологическая ценность (BV).

Биологическая ценность - в общем случае, отношение количества белка, выделяемого организмом, к количеству поглощенного белка один из наиболее информативных показателей, так как он позволяет оценить легкость и эффективность усвоения белка.

Учитывайте,что:
1. Эти характеристики определяются при очень низком поступлении белка.
2. Имеются значительные различия в данных, и большинство исследований
производилось на грызунах.

Сейчас нам надо понять, что качество белка зависит от содержания в нем различных аминокислот. В общем случае, белки с более высоким отношением незаменимых аминокислот к заменимым имеют большую биологическую ценность. Hапример, для лактальбумина это отношение составляет 1,06; для казеина 0,88; для глютеина пшеницы 0,52. Обычно растительные белки, в том числе соевый, требуют обработки и обогащения для улучшения усвояемости.

Также большое значение имеет содержание аминокислот с разветвленной цепью, например лейцина, изолейцина и валина, а также глютамина. Другие полезные вещества - например креатин и карнозин из мяса - могут влиять на рост и восстановление мышц, а также промотировать действие протеинов.

Дополнительные факторы
Это в первую очередь питательный и анаболический статус протеинов. Относительная ценность их сильно зависит от калорийности и степени усвоения белка.

Метаболический статус выражает влияние добавки на состояние здоровья потребителя, способность противостоять физическому - в том числе в ходе тренировки - и эмоциональному стрессу. В настоящее время не опубликовано ни одного научного исследования, освещающего метаболизм белка в организме спортсмена в условиях интенсивных тренировок и потребления большого количества калорий, углеводов и белка разного происхождения.

Известно, однако, что употребление большого количества разветвленных аминокислот может повышать эффективность усвоения остальных компонентов пищи. Соответственно, белковые добавки с высоким содержанием этих аминокислот, природные или искусственно обогащенные, более предпочтительны для интенсиивно тренирующихся спортсменов.

Hапример, яичный белок, имеющий высокое содержание незаменимых аминокислот, не содержит достаточного количества лейцина, который считается наиболее важной из разветвленных аминокислот и потребляется в больших количествах при тренировке, инфекции, травме и недостатке калорий. При минимально необходимой калорийности пищи, этот фактор отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Если же калорийность пищи достаточна, яйца - отличный источник белка.

Молоко содержит два типа белков: казеин и сывороточный белок. Казеин давно использовался для приготовления протеинов, так как содержит все необходимые аминокислоты и относительно дешев. Белок сыворотки, однако, с недавних пор стал весьма популярен, несмотря на относительно высокую цену, так как он имеет превосходный аминокислотный состав, биологическую ценность и хорошо растворим. Этот белок также полезен для здоровья (активирует иммунную систему и повышает содержание в тканях антиокислителя глутатиона). 

Белок сыворотки содержит несколько разных типов белков, основными из которых являются альфа -лактальбумины и бета-лактоглобулины. Хотя ключевым компонентом является лактальбумин, пищевая ценность данного продукта зависит от присутствия всех прочих белков. Hовые технологии переработки, в том числе ультрафильтрация, ионный обмен и специальная сушка, позволяют удалить жир и лактозу, разделить и сконцентрировать отдельные белки.

Повышенной питательной ценностью обладают гидролизаты - белки, предварительно "переваренные" ферментами до различной степени. Они содержат фрагменты исходных белков, в том числе ди- и трипептиды (содержащие две или три аминокислоты), которые быстро и легко усваиваются.

Какой протеин будет лучше всего для вас - зависит от множества факторов, в том числе состояния здоровья, уровня тренированности, общего характера питания и вкусовых запросов. Лучший способ выбрать что-то свое - попробовать несколько протеинов в течение небольшого времени, следя за результатами. Хорошо отслеживать азотный баланс, анализируя мочу с помощью специальных индикаторов. 

Краткая аннотация
Если вы думаете, что специализированное питание, я имею ввиду Советско-Российское появилось недавно, то ошибаетесь. Работы эти велись довольно давно, а проблема была поставлена так - для победы советского спортсмена необходино спецпитание. Я подозреваю, что пик работ над этой темой пришёлся ближе к 80. Готовились к олимпиаде. В это же время в Малаховке эксперементировали со стероидами. Поэтому такие продукты как "атлет" это питание из той серии. Еще был такой продукт как "регмасс".

Часто спрашивают: почему смеси с одинаковым содержанием протеина имеют разную стоимость. Еще спрашивают почему смесь с большим содержанием белка особенно 90% стоит меньше 20% смесей. Объясняю, хотя все это лежит на поверхности. Да! Еще не бывает порошков со 100% содержанием белка. Даже не буду объяснять почему. И если вам предложат такую бурду не верьте и не покупайте. Исходные составлющие почти всех протеинов, это соевая мука или молочная сыворотка, плюс углеводы, плюс добавки. У нас молочная сыворотка вообще считается, или считалась отходами, поэтому стоимость ее грош. А ведь в ней максимальное содержание белка. Ценность белковых смесей, помимо того, что в них содержиться протеин, состоит в том, что там специальным образом подобраны питательные вещества способствующие росту ваших мышц. Комбинация всех ингридиентов призвана усиливать эффект каждого. Это раз, почему смеси дороже цельного продукта. Кстати таже соевая мука стоит 2 доллара за килограмм. А где вы видели импортный продукт за эти деньги. Еще один фактор это то, как долго создавался этот продукт. И т. д. Что это за фирма. Импортный он или нет. И в какой стране он сделан. И как долго его везли. И свежий он или нет. И сколько накидывает продавец.

Самое лучшее для нас это купить и понаблюдать за эффектом. Может оказаться, что протеин стоящий 12 долларов за килограмм имеет тот же эффект, что и стоящий 5. Меньше доверяйте рекламе и больше своим ощущениям.
Наверх

Любовный тренинг: и полезен и приятен!

Вы "качаете" грудь, спину, плечи, руки, ноги, пресс... а как насчет "сексуальных мышц"? Не надо ухмыляться. "Секс-мышца" - это вовсе не пенис, как, наверное, подумали многие. Член - вообще не имеет отношения к мышцам. Следовательно, напряжение в нем возникает не из-за мышечных сокращений, а в момент повышенного прилива крови. Не вдаваясь в дебри физики скажу только: возбуждение, которое охватывает мужчину (как, впрочем и женщину) при известных обстоятельствах - это ни что иное, как повышение давления в области полового органа, а в свою очередь, оно увеличивает и размер члена. 

Где находится "секс-мышца"?

Секс-мускулатура - это группа мышц тазового дна. Они расположены между ног и крепятся междулобковой костью и копчиком. Лобковая кость находится прямо там, где сходятся бедра. Если вы положите руки на бедренные кости, передвинете их вперед к середине живота и опустите вниз, то выше половых органов нащупаете довольно заметный бугорок. Это и есть лобковая кость. А место расположения копчика, вероятно, в пояснениях не нуждается: вы можете легко нащупать его над ягодицами.

Анатомия "секс-мышцы"

Тазовое дно состоит из нескольких мышц, которые вместе составляют группы крестцовых и поднимающих мышц ануса. Назначение тазового дна - поддерживать органы, находящиеся непосредственно над ним. Таким образом, прикрепляясь к костям сзади и спереди, мышцы таза образуют нечто вроде эластичного "гамака". Эти мышцы не только работают "поддержкой", но и амортизируют толчки, которые могут возникать из-за повышения давления внутри живота. Наверное, вы удивились: "Разве в животе повышается давление?" Но это происходит чаще, чем вы думаете. Например, когда вы чихаете, кашляете, справляете малую нужду. Кроме того, внутреннее давление повышается даже когда вы несете тяжелые сумки из магазина! Так что работа над "секс-мышцами" - жизненно важная процедура. Тазовое дно играет важную роль в сексуальной жизни. Уважающий себя мужчина просто обязан уметь владеть ими, чтобы контролировать преждевременную эякуляцию. А женщинам сокращения "сексуальных" мышц приносят более яркие ощущения от оргазма. Но их значимость не ограничивается одним лишь сексом. Сильные мышцы тазового дна предупреждают недержание мочи и предохраняют мочевой пузырь от опускания. Поэтому их необходимо тренироваться та же серьезно, как бицепсы или ноги! 

Качаем "секс-мышцы"

Мускулы тазового дна можно и нужно тренировать, и для этого существует специальные упражнения - так называемая гимнастика Кигеля. Ее можно делать где угодно и когда угодно: в трамвае, на работе, дома перед телевизором. Да-да, и вам не нужно ради этого тащиться в спортзал! Чтобы вызвать сокращение мышц тазового дна, напрягите их, как если бы вы захотели задержать наступление оргазма. Будьте внимательны, не перепутайте и не напрягайте ягодицы или живот. Выдержите напряжение около 10 секунд, затем на 10 секунд расслабьтесь. Физиотерапевты советуют делать примерно по 35 повторений, "рассредоточив" их на три тренировки в течение дня. Некоторые специалисты считают, что делать гимнастику Кигеля надо каждый день! Но по мнению же культуристов, более эффективны тренировки через день, так как мышцы получают возможность восстановиться. Некоторые люди предпочитают упражняться лежа на спине, другие - сидя. Само собой, женщины могут тренироваться даже во время полового акта. Словом, каждый волен сам определять себе место и частоту тренировок. Кто сказал, что "тренинг на сопротивление" не приятен?
Наверх

Метан

Теперече давайте-ка поговорим о всем известном анаболическом стероиде метандростенолоне или называемом в простонародье просто метаном. Заметим сразу, что отношение у всех спортсменов к данному стероиду неоднозначное. Метан представляет собой белые таблетки по 5 мг. Самая распространенная расфасовка по 100 таблеток, хотя уже давно вошли в практику и баночки по 300 таблеток. Спортсмены называют эти таблетки маленькими белыми волшебниками. Метан очень дешев - в Москве его цена едва ли где-то переваливает за 4-5у.е. Взамен вы получаете чуть ли не лекарство номер один за свои 4 бакса и заметьте - оно действительно действует. Hесомненно простота в употреблении орального стероида и его поистине супер дешевизна сыскала для метана популярность. У нас по всей стране, когда разговор доходит у обывателей про качков - все сразу вспоминают слово метан. У этих недалеких людей слова анаболик-стероид-метан есть по сути своей жесткий ассоциативный ряд и ничего с этим уже не поделаешь. Hу и ладно хрен с ними со всеми. Очень мало качков в наших подвалах, которые хоть раз не сидели на метане. Еще лет десять назад кроме метана и недоступно то ничего не было. Вот и получается, что на протяжении последних лет сорока вся наша спортивная братия живет исключительно на одном метане. Можно достоверно сказать, что метан - стероид 20 века и что мы плавно с ним перекатили в 21 век. В шутку будет сказано, но метан будет жить в веках. Ух блин! От одной такой мысли, что человечество сварило такую штуку, жутко становится. 

Интересная в нашей жизни штука получается. С одной стороны мы все слышим метан - метан - метан ничего кроме него, а с другой некоторые твердят метан - гавно и нечего его хавать, молодым парням, которые покупают пачку метана продавцы химии заявляют ну ты типа парень совсем дебил! В общем то доступность, общепризнанность, известность и дешевизна метана его основные достоинства. Вспомним, что метан оральный сильно андрогенный препарат. Hаличие в определенной позиции метильного радикала говорит о токсичности метана для печени. Hа метане очень отчетливо проявляются ваши генетические предрасположенности к различным побочкам от стероидов и в частности от метана. 

Основные побочки, о которых слышат все это осложнения с печенью и проблемы с потенцией. Я когда в первый раз услышал о метане, а было это в 1993 году был страшно напуган этим препаратом. Тогда метан показался мне буквально ядом каким то. Блин какая то исповедь старого химика получается. Hу так вот мне один паренек с подачи которого я и подсел на химию говорил мне, что от 300 таблеток метана вообще все отвалиться печень и человек становиться похожим на заядлого хронического алкоголика со своей дряхлой печенью. Однако встретившись с действительностью сейчас то это все вспоминается с легкой улыбкой, зная что многие лифтеры токо одного метана едят по 1200-1500 таблеток в год на протяжении многих лет. Они бы давно уже должны были умереть, но почему то не дохнут собаки. Мало наверное едят. Hо все же встречаются люди у которых от 20 таблеток уже начинает колоть печень, что является явным признаком интоксикации организма.

Еще одно мое юношеское разочарование это то, что метан работает только пока его ешь. То есть проще говоря после прекращения приема препарата все результаты сразу улетучиваются, причем так же быстро как приходят. Метан скапливает в организме большое количество воды. Так же частыми спутниками применения метана служит угревая сыпь. Очень редкими, но все же встречающимися побочками мне известными являются боль в яичках и кровавые выделения вместе со спермой. В общем-то конечно жутко, но не страшно и побочки проходят после отказа от приема метана. Hесмотря на то, что большинство атлетов отплевываются от дедушки-метана, они все же частенько включают его в свои курсы химиотерапии в объеме от 300 до 500 таблеток.

Честно говоря, я до сих пор не могу в душе точно определиться в отношении метана и стопроцентно сказать да или нет! Hо все же я бы всем советовал взвесить все за и против и решить нужно ли вам все это. Если вы хотите скорректировать фигуру, а не заниматься спортом профессионально, то лучше не пробывать, а то всякое знаете ли бывает. Это стероид все же не для начинающих! 
 
Автор - Генерал Анаболик
Наверх

Метан. О не слишком хорошем

Во-первых, "метан" считается достаточно "грязным" препаратом, вследствие приема которого может наблюдаться целый ряд побочных эффектов. Конечно же, это угревая сыпь, которой особенно подвержены 15-18 летние спортсмены, находящиеся в стадии полового созревания.

Также "метан", являясь андрогеном, довольно сильно расстраивает производство тестостерона в организмах мужчин. Исследования показали, что ежедневный прием 20 мг метандростенолона в течение хотя бы 10 дней сокращает уровень выработки тестостерона в организме на 30-40%. Это объясняется ярко выраженным гонадотропным эффектом "метана", то есть "метан" сдерживает выработку гонадотропинов, FSH (фоликулярностимулирующего гормона) и ЛГ (лютеинизирующего гормона) через гипофиз. Еще одним недостатком данного стероида является то, что после отказа от "метана" уровень достигнутых результатов быстро утрачивается. Это объясняется тем, что скопленная в организме во время "курса" вода выводится из него. Атлеты высокого уровня, регулярно участвующие в соревнованиях применяют "метан" не слишком часто, особенно в период "сушки" ввиду того, что он сильно ароматизируется в организме, результате чего процесс избавления от жировых отложений замедляется. Поэтому спортсменам, которые начинают подготовку к конкурсу или пляжному сезону, находясь, мягко говоря, не в слишком хорошей форме, я бы вообще посоветовал с "метаном" дела не иметь. Сильная андрогенная составляющая делает "метан" практически неприемлемым для женщин. Поскольку в этом случае последствия приема становятся заметны тут же: это и усиленный рост волос на лице и теле, огрубление голоса, увеличение в размерах клитора, нарушение менструального цикла. Еще один минус "метановой" терапии состоит в том, что в результате значительного скопления воды в организме, а значит, и резкого увеличения веса тела, может резко подскочить давление, участиться пульс и даже затрудниться дыхание.

Однако, пожалуй, главным недостатком "метана" является его токсичное воздействие на печень. В общем-то это понятно. Все оральные препараты, как правило, имеют в своем составе токсичный радикал 17-альфа, а поскольку они поступают в организм не через кровь, а перорально (через рот), то эти токсины скапливаются в печени, которая выполняет в организме человека роль фильтра. В случае же с российским метандростенолоном ситуация выглядит еще болеее зловещей. Поскольку по мнению ряда западных специалистов, отечественный метандростенолон -- ни что иное, как 17-альфа-метилтестостерон -- едва ли не самый токсичный из всех стероидов. Химическое вещество метилтестостерон является исходным сырьем для выработки метандростенолона. При этом метилтестостерон обладает большим андрогенным индексом и оказывает более токсичное воздействие на печень. Правда, надо признать, что слухи о тысячах качков, у которых вследствие приема "метана" отвалилась печень являются сильно преувеличенными. Дело в том, что примерно через одну-две недели после начала курса "метана" начинается застой желчи в печеночных проходах. В результате пользователь начинает ощущать тяжесть или даже легкое покалывание в левом боку. Частенько культуристы воспринимают эти симптомы как сигнал к тому, что они в большой беде и в панике бросают прием "метана". Однако стоит им прекратить прием этого препарата, как все приходит в норму. Кстати сказать, у многих качков (я на себе испытал это) страх за свою печень настолько велик, что уже через пару днгей после начала курса они внушают себе, что у них болит печень, и она на самом деле начинает болеть! Тем же, кто не хочет во время "метановой терапии" испытывать какой-либо дискомфорт я бы посоветовал параллельно принимать гепатопротекторы типа "карсила" или препарата "Лив-52", а такжен желчегонные средства.
Наверх

Нужно ли пить молоко?

Как быть если желудок не переносит лактозу?
Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров. Два стакана снятого молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калории, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (смотри "питательный состав двух стаканов обезжиренного молока). Но вот незадача - очень многие люди не переносят один из молочных ингредиентов - лактозу. Молоко для них - сплошной кошмар: спазмы в желудке, бурчанье в животе, газы и понос. В чем же дело? Оказывается, в организме таких страдальцев не хватает лактазы - энзима, который способствует расщеплению лактозы, - и поэтому молоко не может перевариться. Какая-нибудь пара стаканов вызывает смятение и хаос во всей пищеварительной системе. Что такое непереносимость молока, и почему некоторые бодибилдеры не могут употреблять молочные продукты? Если в вашем кишечнике лактоза расщепляется не полностью, то непереваренный молочный сахар попадает в толстый кишечник, где его с удовольствием потребляют проживающие там гнилостные бактерии, и в желудочно-кишечном тракте возникает масса проблем. Бактерии, пожирая лактозу, вырабатывают кислоты и газы, а это приводит к коликам, бурлению и вспучиванию живота. Если раньше с перевариванием молока не возникало никаких трудностей, могут ли они появиться в будущем? К сожалению, эти трудности возникают в любое время и в любом возрасте. Нехватка лактазы в пищеварительном тракте может развиться после перенесенной дизентерии и других заболеваний системы пищеварения; в результате лечения некоторыми лекарствами, особенно антибиотиками; а также после полостных операций или облучения. Вообще говоря, с возрастом способность переваривать лактозу снижается. Как известно, дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Что делать, если любишь молоко, но оно вызывает расстройство пищеварения? Можно ли развить у себя способность переваривать лактозу? Можно, причем примерно таким же образом, как вы тренируете мышцы. Нужно не отказываться от молока, а постепенно "приучать" себя к нему. Исследования показали, что, следуя этому совету, люди с непереносимостью лактозы через некоторое время смогли спокойно выпивать до 250 г молока благодаря адаптации кишечных бактерий. Кроме того, можно употреблять ферментированные молочные продукты: творог, йогурт, твердые сыры, - они помогают справиться с непереносимостью лактозы. Полностью отказываясь от молочных ъпродуктов, вы только ухудшаете свои отношения с молоком. Совсем исключать молочные продукты из питания никак нельзя. Кишечные бактерии, питающиеся лактозой, необходимо хотя бы немного подкармливать. Иначе они вымрут, а бактерии, вырабатывающие газы, наоборот - активизируются. И вы станете еще хуже переносить лактозу. 
Может быть, лактоза будет лучше усваиваться, если пить молоко во время еды? Без сомнения. Как установили диетологи, у 70% наблюдаемых пациентов с непереносимостью лактозы проблемы пищеварения уменьшаются, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей. Полезен ли ацидофилин при непереносимости лактозы? Ацидофилин - молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура. Его часто рекомендуют при различных расстройствах пищеварения, например, при непереносимости лактозы, поносах и запорах, но научными исследованиями лечебные свойства ацидофилина не подтверждены. Бытует мнение, что ацидофилин увеличивает число бактерий в толстом кишечнике. Но на самом деле это пустая выдумка. Желудочная кислота разрушает бактерии ацидофилина, и они попросту не успевают дойти до толстого кишечника. Так что если вам нравится вкус ацидофилина, пейте его на здоровье, - но волшебного лечебного эффекта ждать не стоит. Нужно ли полностью отказываться от молочных продуктов при непереносимости лактозы? Серьезная непереносимость лактозы - когда организм не принимает никаких молочных продуктов - встречается достаточно редко. Чаще бывает, что одни молочные продукты усваиваются лучше, а другие - хуже. Возможно, изрядная порция мороженого никак вам не повредит, зато от двух стаканов молока начнутся колики и несварение желудка. Так или иначе, следует помнить, что для бодибилдера молочные продукты - прекрасный источник питательных веществ. Поэкспериментируйте со своей диетой. Даже если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, кое-какие из молочных продуктов включить в свой рацион все-таки можно - кроме пользы ничего от этого не случится. Почему считается, что от молока толстеют? Потому что от цельного молока действительно толстеют! Более того, даже молоко с низким содержанием жира все равно очень калорийный продукт. Сегодня многие молочные продукты: молоко, йогурт, творог - вырабатываются с низким содержанием жира. Атлетам, которые серьезно относятся к своему питанию, следует выбирать молочные продукты или с низким содержанием жира, или вообще обезжиренные. Правда ли, что молоко - главный источник кальция? Молоко действительно главный естественный источник кальция для организма. Для тех, кто не любит молоко или его не усваивает, существует прекрасная замена: обогащенный кальцием апельсиновый сок или минеральная вода с высоким содержанием кальция.
Наверх

О боли в сердце

Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной. Как показывает опыт, она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердцв, как правило, не показывает никаких паталогических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Сегодня бодибилдингом занимвются многие мужчины после 30ти лет. У них боль в груди может быть признаком сердечного заболеваения, в частности, предвестником или признаком инфаркта. Как отличить одну боль от другой? Американский врач, доктор наук Джуди Уайнбарг изобрел поразительно простой метод, отличающийся стопроцентной точностью. У тех, кто жалуется на типично "спортивную" боль в груди, в моче повышено содержание особого белка. А вот в моче тех, у кого боль в груди вызвана заболеванием сердца, тот же белок содержится в норме. Дело за малым: производством домашних тестовых наборов, вроде тех, что используют женщины для определения беременности. Купив такой набор в аптеке, каждый культурист сможет стать себе врачом и выявить присину собственной боли. Если тест покажет опасность, вызывай скорую. Если же нет, спи спокойно...

Сила и Красота, 1998
Наверх

О типах телосложения

Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Наверх

Открой протеиновое окно


------------------------------

Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Hет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Hичего не остается, кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам обычно положено природой.

Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза. Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом. В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Hет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания!

Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра.

Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья.

Допустим, я выяснил, что фаза "быстрого" сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не полностью.

Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.

Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. Hа самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке протеина.

Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание.

Hе спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения протеина. Вот тут вам обязательно поможет техника протеиновых "окон"!

Автор - Филипп Голья
Наверх

Правильное питание прежде всего

В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?
Вот несколько советов:
1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.
4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.
5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.
6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.
7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.
"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.
Как рассчитать количество нужных калорий?
Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).
Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.
Наверх

Различия между мужчинами и женщинами

Не секркет, что в последние годы возрос интерес женщин к тренировке с отягощениями. Сегодня почти столько же "качающихся железом" женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское.

Какие различия между мужчинами и женщинами:
- в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
- мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;
- в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
- женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;
- мужчины относительно сильнее в верхней части тела;
- женщины относительно сильнее в нижней части тела.

У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины!

Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения.

В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10-16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания.

Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура.

Атлетизм - идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.

Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины, столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Атлетизм скроен для формирования тела и достижения его красоты. Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. Хорошим примером служит моя жена Бетти. Забудьте о различиях в тренировках женщин и мужчин.

А теперь не для феминисток. Всетаки женщина с руками по 40 см. - это уродство. Женщины, лучше занимайтесь фитнессом!
Наверх

Советы

- Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки. 

- Если вы только начали тренироваться, не "рвите", не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку. 

- После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца... 

- Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг. 

- Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо. 

- Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха. 

- Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе. Попробуйте "срыв". Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание. 

- Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать. 

- Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости. 

- Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения. 

- Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п. 

- Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.
Наверх

Стероидные инъекции

Правильное выполнение всех манипуляций, связанных с инъекциями анаболических стероидов, является важным аспектом успешного и результативного использования этих препаратов. Очень важными моментами, которые следует твердо усвоить, являются: правильный выбор на теле места инъекций, подбор шприца, подготовка препарата и, конечно же, соблюдение всех правил гигиены.
 
Участки тела подходящие для инъекции.
Все анаболические стероиды на масляной или водной основе предназначаются для внутримышечных инъекций. Это означает, что игла должна пройти сквозь кожу, подкожные ткани и войти внутрь мышцы. Части тела, в которые обычно делают инъекции, включают: ягодицы, боковую поверхность бедра и дельтовидную мышцу руки. Ввиду большого количества мышечных волокон и обширной площади соединительно-тканных оболочек (этот вид соединительной ткани покрывает мышцы и отделяет их друг от друга), введённый препарат имеет прекрасную возможность для быстрого распространения в тканях. В идеале внутримышечные инъекции следует выполнять глубоким вкалыванием в мышцу на участке, где отсутствуют крупные нервы и кровеносные сосуды. 

Наилучшим участком для стероидных инъекций является верхняя внешняя четверть ягодицы. Гребешок подвздошной кости может служить ориентиром для этой части ягодицы. У взрослого человека она находится обычно от 5 до 7,5 сантиметров ниже гребешка этой кости. Гребешок подвздошной кости - верхняя часть тазового пояса с его задней стороны. Вы можете легко нащупать его выше средней ягодичной мышцы. Верхняя внешняя четверть ягодицы будет наилучшим выбором, потому что этот участок мышцы является достаточно массивным и содержит небольшое количество нервных окончаний. Возможность вливания препарата в кровеносный сосуд здесь очень невелика. Укол на этом участке снижает вероятность касания седалищного нерва, проходящего через нижний и средний отделы ягодичной мышцы. Этот нерв контролирует работу всей ноги, включая бедро и голень. Если инъекция делается слишком близко к этому нерву или игла задевает его, то при этом ощущается сильная боль и наступает временный паралич этой части тела. 

Чем пользоваться при инъекции.
Очень важно для введения стероидов подобрать подходящий шприц. Самый подходящий шприц для введения стероидов - инструмент 22 калибра с иглой 4,8 см или 24 калибра с иглой 2,5 см, ёмкость - 4 см куб. Шприцы с иглами такой длины подходят для внутримышечных инъекций: игла входит достаточно глубоко. Более короткие иглы слишком неглубоко проникают в тело, и иногда часть препарата попадает в подкожную область. Это вызывает вздутие между кожей и мышцей и замедляет всасывание препарата. Когда речь идёт о калибре шприца, имеется ввиду внутренний диаметр иглы. Чем меньше калибр, тем больше диаметр. Шприцы 22 и 24 калибров представляют собой оптимальный вариант. Для стероидных инъекций не подходят инсулиновые иглы: они слишком малы. 

Манипуляции, выполняемые при инъекции.
Сначала, до того как взяться за пузырёк и шприц, необходимо принять холодный душ. Затем тампоном, смоченным в спирте, следует протереть то место, куда вы будете делать укол. Ещё одним спиртовым тампоном следует протереть резиновую пробку флакона, сквозь которую пройдёт игла для забора препарата. Затем возьмите одноразовый шприц, снимите с иглы пластиковый наконечник, наберите воздуха в шприц, и воткните иглу во флакон. Выдавите набранный воздух внутрь флакона: это создаст необходимое повышенное давление внутри и обеспечит более лёгкий забор препарата на масляной основе. Затем поверните флакон вверх дном и медленно наберите препарат в шприц с перебором примерно в 1/4 см куб. Так, например, если вы хотите набрать для инъекции 1 см куб., вам следует сделать перебор препарата объемом от 1/4 до 1/2 см куб. Затем постучите пальцем по цилиндру шприца для того, чтобы все пузырьки воздуха втянутые внутрь, собрались в его верхней части. Теперь выдавите избыточный объём препарата обратно во флакон и выньте иглу из пробки. После этого, держа шприц иглой вверх, ещё раз постучите по цилиндру, чтобы все оставшиеся пузырьки всплыли вверх. На этом этапе возьмите ещё один одноразовый шприц, снимите с него иглу и поставьте эту новую иглу на ваш наполненый препаратом шприц вместо иглы, которой вы прокалывали пробку флакона. Пользуясь двумя иглами для каждой инъекции вы обеспечите идеальную остроту иглы. Следите за тем, чтобы при всех манипуляциях с новой иглой не касаться её пальцами. Не следует протирать её спиртом она абсолютно стерильна. Теперь вновь протрите спиртом место для укола, нажмите поршень шприца так, чтобы выдавить из него последние пузырьки. Держите шприц по-прежнему иглой вверх. Выдавите пузырьки до тех пор пока на конце иглы не покажется капля масла. Пусть она сбежит вниз по поверхности иглы: это обеспечит необходимую смазку. 

Теперь после всех подготовительных операций, возьмите шприц в руку, как дротик для метания. Другой рукой растяните кожу в месте, выбранном для укола, и воткните иглу в мышцу резким движением. После введения иглы в мышцу, слегка потяните поршень на себя, чтобы убедиться в том, что в цилиндр не засасывается кровь. Убедившись в том, что кровь не поступает в цилиндр (а это означает, что игла введена правильно и не задела сосуд), начните медленно нажимать на поршень. После того, как весь масляный раствор окажется выдавленным из шприца, быстро выдерните иглу из тела, возьмите ещё один тампон со спиртом, и сильно нажмите им на место укола. Во-первых это остановит кроветечение, если такое появится, а кроме того, сильным нажатием на место укола и легким массированием вы уменьшите ощущение боли. Важно, чтобы препарат вводился не слишком быстро: быстрая инъекция переносится гораздо болезненней и в сам момент укола, да и в последующие дни могут остаться болевые ощущения. 

После завершения процедуры, наденьте пластиковые наконечники на иглы и проследите за тем, чтобы использованный шприц и иглы были выброшены и не использовались повторно. Чтобы избежать неприятных ощущений и затвердевания тканей в месте укола, не следует вводить за один раз более 2 см куб. препарата. К тому же не рекомендуется использовать одно и то же место для инъекций чаще двух раз в неделю (лучше один раз в неделю).
Наверх

Углеводы

------------------------------

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина. Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки. Hекоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Hо помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в сотальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету. Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
Наверх

Чеснок спасает качков

Высокий уровень холестерина - большая проблема для культуристов, "сидящих" на стероидах. Можно ли вернуть холестерин в норму? Бытует мнение, что хорошо помогает чеснок, а также особый вид жиров, выделенных из организма рыб. Ученые взялись установить, что же лучше: чеснок, жиры рыб или то и другое вместе? Группа испытуемых получала плацебо, другая - 900 мг чеснока плюс плацебо жиров, третья - плацебо чеснока плюс 12 г жиров, и наконец четвертая группа принимала чеснок и жиры одновременно - соответственно по 900 мг и 12 г. Как и ожидалось, уровень холестерина остался на прежней отметке в первой группе. Те, кто принимал один чеснок понизили уровень холестерина на 11,5%, а те, кто принимал чеснок с жирами рыб - на 12,2%. Те, кто принимал только жиры, как и первая группа не показали никакого улучшения. Уровень "плохого" холестерина понизился у тех, кто "сидел" на чесноке на 14,2%, а у тех, кто принимал еще и жиры, - на 9,5%. А вот у тех, кто принимал жиры, уровень холестерина повысился ни много, ни мало на 8,5%! В крови имеются еще и триглецериды, которые предопределяют общий уровень холестерина, так вот, их уровень благодаря сочетанию чеснока и жиров упал на 34,3%. У тех, кто принимал одни жиры он снизился даже больше - на 37,3%! А вот чеснок не дал никакого эффекта. Из всего вышесказанного следует ясный вывод: если из-за приема стероидов уровень холестерина в крови у вас поднялся выше показателя 200 или около того, принимайте чесночные пилюли из расчета 300 мг чеснока трижды в день в течение 3 месяцев. За это время холестерин понизится почти вдвое - до 170-175 мг/дл!

Сюрпризы кленбутерола

Кленбутерол не дает покоя ученым. Они никак не могут поверить в то, что он способен наращивать мышечную ткань. В последних опытах крысы получали по 2 мг кленбутерола на килограмм веса тела в течение 10 дней. Оказалось, что мышечная "масса" крыс, действительно, выросла. Но самое удивительное в том, что на стимуляцию кленбутеролом отозвались только мышечные волокна 2 типа, т.е. те, от которых зависит мышечный объем. А вот в волокнах 1 типа, отвечающих за выносливость, никаких изменений не обнаружилось. Ученые пришли к парадоксальному выводу: кленбутерол вызвал перерождение т.н. "медленных" волокон в "быстрые"! Это явление удивительно с какой стороны ни посмотри. Особенно впечатляет то, что общее число "быстрых" волокон выросло на 25%, т.е. на четверть! Да, если бы кленбутерол не был так опасен, он мог бы поспорить в бодибилдинге со стероидами.
Наверх

Шок сеты для неподатливых ног 

Как накачать огромные ноги? Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем - подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг. Как известно, шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо. Шоковый тренинг - это как-никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок - это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность. Расскажу, как я это делаю. Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5.

Начните с разминки. Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, что-бы с усилием сделать 25 повторений. С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно.

Дальше идут приседания. В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!). Всего в сете 45 повторений, из них 25 - чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается "только" бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии.

Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях - с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице. Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня.

Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок "встряхивает" мышцы. И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу. 

Автор - Портер Котрелл
Наверх

Эксперимент с руками


------------------------------

Может ли кто-нибудь раскачать свои руки до своего генетического предела без целенаправленного ручного тренинга? Без всяких сомнений я еще раз потворяю: Да! Это противоречит тому, что часто публикуют в популярных качковских изданиях. Мистер Какой-то-Крутой-Чемпион-Бодибилдер обычно рекомендует 20-сетовые ручные тренировки, сопровождая это чепуховыми советами вроде старайтесь добиться максимальной накачки и доходите в каждом сете до жжения. За последние десять лет меня много раз спрашивали, как построить огромные руки. И большинство спрашивающих были озадачены моим ответом, содержащим рекомендацию свести к минимуму или вообще исключить целенаправленный тренинг на руки. Hедавно у меня появилась возможность провести эксперимент с моими руками и тем самым доказать справедливость моих утверждений всем тем, кто мне не верил.

Как получить большие руки
Перед тем, как я опишу свой эксперимент и его результаты, я бы хотел затронуть два основных, как мне кажется, фактора, необходимых для построения больших рук.
Генетика. Hужно смотреть фактам в лицо: размер ваших рук ограничен вашей генетикой, той, что вы унаследовали от своих родителей. Многие верят, что высота пика бицепса  результат ваших трудов, а не вашей генетики. Hа самом деле вы не можете влиять на высоту бицепса, и только генетика определяет, как будут ваши бицепсы выглядеть, будучи полностью развитыми. Hекоторые думают, что есть специальные упражнения на пик бицепса. Hа самом деле таких упражнений нет. И вообще, как бицепсы понимают, какие упражнения на пик и какие упражнениями на массу?
Ваша масса. Если вы хотите значительно увеличить объем руки, вам нужно увеличить общую мышечную массу. Вы не может иметь руки в 45 сантиметров при весе в 70 килограммов. Как набрать общую мышечную массу? Это достигается выполнением базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга обычная и на прямых ногах и т.д. Изолированные упражнения вроде французских жимов и концентрированных подъемов на бицепс не дадут вам ничего. Если же вы тренируетесь тяжело,, хорошо питаетесь, достаточно спите ночью и даете мышцам отдохнуть и восстановиться, ваша общая масса вырастет, и когда это случится, руки смогут расти дальше.

Эксперимент
Из своих тренировок я полностью исключил целенаправленный тренинг рук. Важнейшее наблюдение, сделанное мной за последние несколько лет, было то, что когда я интенсивно качал спину, то заметно увеличивалась и сила моих бицепсов, с другой стороны я не мог увеличить веса для прокачки спины, увеличивая веса для подъемов на бицепс. Когда же я полностью выкинул упражнения на бицепс из тренировочной программы, то у меня стали лучше расти как руки, так и спина. Все же мне хотелось проверить, стали ли мои руки сильнее от базового тренинга. Я увидел возможность сделать это на Региональном Паэурлифтерском и Силовых Видов Спорта Чемпионате, проводимом Ассоциацией Hатуральных Атлетов-Силовиков (Hу, как смог, так названия и перевел прим. HardGainer). Одним из выполняемых на чемпионате упражнений был подъем на бицепс с EZ-грифом в строгом стиле. Мог ли я одержать победу в этом упражнении, если вот уже несколько лет не делал подъемов на бицепсов? Суть эксперимента стала мне ясна.

Тренинг и результаты
Перед соревнованием я не проводил никаких целенаправленных ручных тренировок. Так как в упражнении использовался EZ-гриф, я решил, что должен немного попрактиковаться в подъеме на бицепс с таким грифом. Я делал несколько сетов с единичными повторениями, используя околомаксимальные веса раз в неделю в течение пяти недель перед соревнованиями. Я делал это, чтобы почувствовать подъем на бицепс с EZ-грифом, поскольку не держал его в руках уже больше 10 лет. Hастоящие же тренировки были просты. Я качал широчайшие так тяжело, как мог в течение пяти недель перед соревнованиями. Из прошлого опыта я знал, что выполнение одного сета, состоящего из 10-12 только негативных повторений, длящихся 4 секунды, в течение 3-4 недель с частотой выполнения упражнения раз в неделю значительно увеличивает силу широчайших. А за увеличением силы широчайших всегда следует увеличение силы бицепса. Это наблюдение я решил использовать в моей предсоревновательной подготовке. Каковы же результаты моего эксперимента? Hа соревнованиях я весил 91,6 килограмма и выступал в весовой категории до 92,5 кг. Я использовал все три свои попытки и в последней поднял 67,5 килограммов. Это был новый рекорд (как для меня, так и для соревнований), но его зачли другому лифтеру, который поднял тот же вес, что и я, выступая при весе на 1,8 килограмма меньше меня. Позвольте мне также заметить, что мои руки никогда не были больше. Пятнадцать лет назад, когда мне было 19, я поднял на бицепс, установив личный рекорд, 68 килограммов, но тогда я сделал это с небольшим читингом, а кроме того очень сосредоточенно качал руки.

Последний ответ
Результаты моего эксперимента доказали, что не надо никакого ручного тренинга, если вы тяжело качаете широчайшие мышцы спины. Я не думаю, что трицепсы чем-то отличаются. Если вы выполняете тяжелые жимы, никаких специальных трицепсных тренировок не надо. Ключ к большим рукам не в целенаправленных ручных тренировках. Ключ в том, чтобы тренироваться тяжело, коротко и нечасто, используя базовые многосуставные упражнения, нацеленные на основные мышцы тела. Добавьте к этой формуле немного хорошей еды и сна, и вы разовьете руки до их генетического предела. Ответ никогда не был более ясен.

Автор - Билл Пайч
Наверх

Программы тренировок
Наверх

Программа "шоковой терапии" для рук

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья - то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе "шоковой терапии" ты найдешь свои   руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 
1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д. 
Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне. 
Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу. 
Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками. 
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки. 

2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом". Что при этом получается: 
После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). 
После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. 
После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке. 
Трицепс обрабатывается таким же образом: 
Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. 
Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. 
Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два... 
3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

4) Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы - вверх).

5) Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

Как лучше использовать комбинированная шокирующая программа?
Очень хороший вариант - сплит "один-через-один". Рассчитан на большинство атлетов среднего уровня. Например, такой:
Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудь и трицепс
Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы и пресс.
Между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Если ты предпочитаешь все делать в один день, комплекс может выглядеть так: 
Понедельник
Приседания 2 x 8-10
Разгибания ног в станке 1 x 8-10
Сгибания ног в станке 2 x 8-10
Подъемы на носки стоя 2 x 12-20
Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20
Жим лежа 2 x 8-10
Подтягивания 2 x 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10
Протяжка 2 x 8-10
Пресс лежа 2 x 8-10 
Среда 
Комбинированная шокирующая программа. В зависимости от восстановленности можно менять количество подходов. 
Пятница - то же, что и в понедельник. 

По этой программе ты тренируешь руки один раз в неделю, в среду,  по КОМБИНИРОВАННОЙ ШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ. Постепенно количество подходов может расти, например вместо одного суперсета можно делать два, это зависит от того, как ты восстанавливаешься. Нужно при этом помнить, что бицепсы и трицепсы косвенно работают в понедельник и пятницу, во время жимов, тяг и подтягиваний. Эта побочная загрузка не позволяет застаиваться крови и помогает тем самым восстановлению, но необходимо следить за тем, чтобы не перетренироваться. Результаты работы этой программы не заставят себя ждать.

Комбинированная шокирующая программа

Трицепсы: 
Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9 
Суперсет
Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7
Decline extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9 

Бицепсы: 
Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9 
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9
На брахиалис (по вкусу): "молотковые" сгибания рук 1 x 7-9
Наверх

Программа №1

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга верткального блока: 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12
6. Жим в тренажере сидя: 3х10
7. Сгибание ног в тренажере: 2х12

Тренировка 2
См. тренировку 1

Тренировка 3
См. тренировку 1

В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс - 20-30) раз
Наверх

Программа №2

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс

Тренировка 2
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Икpы: 3x20
3. Разгибание ног на тpенажоpе: 4x10
4. Подъем штанги на бицепс: 3х10
5. Жим штанги на лежа из-за головы тpицепс: 3х10
6. Гиперэкстензия верхней части спины

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 3x8-10
2. Тяга к животу на тренажере: 4x8-10
4. Пpедплечия пpямым хватом: 4x10
6. Шpаги с гантелями: 4x20
7. Пpесс
Наверх

Программа №3

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день (например: понедьльник, среда, пятница).

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4х5(3х7)
2. Разведение с гантелями (30 градусов): 3х7(4х5)
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя): 4х6(3х8)
4. Трицепсовая тяга на блоке: 4х6(3х8)
5. Подъем гантелей на бицепс: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 3х8(4х6)

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа (30 градусов): 4х5(3х7)
2. Отжимания на брусьях: 3х8(4х6)
3. Тяга штанги к подбородку: 4х6(3х8)
4. Становая тяга: 4х5(3х7)
5. Тяга за голову: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 4х7(5х5)

Тренировка 3
1. Жим штанги лежа: 3х7(4х5)
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х6(3х8)
3. Жим из-за головы: 3х7(4х5)
4. Французкий жим: 3х8(4х6)
5. Подъем штанги на бицепс: 4х6(3х8)
6. Приседания со штангой: 5х5(6х3)

В конце каждой тренировки поднимания туловища 3-4 подхода до отказа.

В скобках кол-во подходов/раз после первой недели тренировок
Наверх

Программа №4

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания со штангой: 10-8-6
2. Становая на прямых ногах: 3х8
3. Штанга на бицепс: 8-6-4
4. Жим штанги лёжа (узкий хват): 8-6-4

Тренировка 2
1. Жим штанги лёжа: 8-6-4
2. Разводки гантелей лёжа: 3х10
3. Жим штанги сидя за голову: 8-6-4
4. Жим гантелей сидя: 3х8

Тренировка 3
1. Становая тяга: 6-3-2
2. Тяга гантели: 8-6-4
3. Тяга вниз: 3х10
4. Шраги: 8-6-4

х-х-х - количество раз в первом-втором-третьем подходах
Наверх

Программа №5

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; отдых между тренировками 5-6 дней.

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа
2. Приседания со штангой
3. Становая на прямых ногах
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
5. Жим штанги сидя с груди
6. Голень
7. Пресс - наклоны в стороны

Тренировка 2
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Подъем штанги на бицепс
5. Пресс - скручивания

Делать по два-три подхода в каждом упражнении до отказа (кроме становой тяги и приседаний: тут нужно просто приблизиться к отказу).
Наверх

Программа МакРоберта

Тренировки надо проводить каждый 3-4-ый день

Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"
3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями 

Тренировка 2
1. Приседания - максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения
5. Подтягивания - до "отказа" и негативные
6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "отдых-пауза"
Наверх

Программа Ментцера ("Супертренинг")

Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов

Тренировка 1
Грудь:
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита)
Спина:
1. Пуловеры в тренажере "Наутилус" или пуловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга

Тренировка 2
Ноги:
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами
3. Подъем на носки стоя

Тренировка 3
Дельты:
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях

Тренировка 4
Ноги:
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Наверх

Программа Флинна №1

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Тренировка 2
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Тренировка 3
1. Приседания: 5х5 (вес - 80% от 1-ой тренировки)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5
Наверх

Программа Флинна №2

12-недельная программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день.
Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Тренировка 2
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Тренировка 3
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40
Наверх

Программа Флинна №3

12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день.

Тренировка 1
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)
Наверх

Питание
Наверх

Витамин А (ретинол, аксерофтол)


------------------------------

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.
Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках ("куриной слепоте"). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой , шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы - ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).
Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита. 
Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.
Наверх

Витамин В1 (тиамин, аневрин)

------------------------------

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.
Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде. 
Признаки недостатка (гиповитаминоза В1): головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).
B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах. 
Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.
Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.
Наверх

Витамин В2 (рибофлавин)


------------------------------

Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.
Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других.
Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, болезнь уголков рта и нижней губы. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.
Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.
Наверх

Витамин В3 (пантотенон)

------------------------------

Витамин В3. Пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.
Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.
Особенно богаты витамином печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах. 
[begin]
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики. 
Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы.
Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.
Наверх

Витамин В12 (цианкобаламин)


------------------------------

Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.
При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляется слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит. 
Всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом. При некоторых заболеваниях образование этого вещества нарушается, и наступает гиповитаминоз В12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.
Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.
Наверх

Витамин С (аскорбиновая кислота)


------------------------------

Витамин С повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. 
Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков,для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины. 
Недостаток проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций. 
При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы. 
Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.
Наверх

Витамин D



------------------------------

Витамином D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей. 
Недостаточность витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит - расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях. 
При передозировке витамина D наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.
Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.
Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей.
Наверх

Витамин Е (токоферол)

------------------------------

Витамин Е - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.
Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц. 
Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.
Наверх

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)



------------------------------

Ниацин входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.
При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.
Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.
Наверх

Аминокислоты



------------------------------

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.
Наверх

Существенные аминокислоты


------------------------------

Валин. Oдин из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышаетмышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин. Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха. 

Изолеуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. 

Леуцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы. 

Лизин. Хорошие источники - сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере. 

Метионин. Хорошие источники - зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. 

Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения. 

Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской. 

Фенилалаин. Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.
Наверх

Полусущественные аминокислоты


------------------------------

Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники - молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами. 

Цистин (цистеин). Если в рационе достаточное количество цистина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.
Наверх

Несущественные аминокислоты


------------------------------

Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.

Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.

Глутамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы. 

Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.

Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.
Наверх

Соки



------------------------------

Морковный. Любимый сок тех, кто проводит много времени у монитора. Укрепляет зрение (особенно в сочетании с соком петрушки), повышает тонус. Хотите быстро загореть? Ежедневно перед выходом на пляж выпивайте по полстакана морковного сока. Но имейте в виду: чрезмерное увлечение им может сделать вашу кожу желтушной. Не паникуйте, со временем это пройдет. Пить морковный сок нужно обязательно с добавлением растительного масла или сметаны.

Томатный. Источник аскорбинки и каротина. Низкокалорийный. Полные, смело могут включать его в свое меню. Улучшает пищеварение.

Капустный. Общеукрепляющий. Содержит йод. Эффективен при запорах и сгонке лишнего веса.

Огуречный. Улучшает работу почек, нормализует давление. Необходим при проблемной коже.

Свекольный. Чистит кровь и сосуды, повышает уровень гемоглобина. Выводит токсины.

Яблочный. Незаменим для курильщиков. Чистит легкие, улучшает пищеварение, выводит токсины.

Апельсиновый. Низкокалорийный. Содержит витамин С, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает работу печени. Но если есть подозрения на язву или гастрит, лучше от него отказаться.

Абрикосовый. Укрепляет сердечную мышцу, выводит токсины, избавляет от запоров. Высококалорийный.

Ананасовый. Еще одна панацея для похудания из-за высокого содержания бромелайна - вещества, являющегося естественным сжигателем жира. Улучшает работу почек, снимает проблемы простуженного горла.
Наверх

Каши


------------------------------

Гречневая. В ней - все. Для полноценного секса, здоровой кожи, пышной шевелюры кушать гречку нужно минимум 2 раза в неделю. Без комментариев.
Коричневый рис. Так и должно быть написано на упаковке, хотя по цвету он скорее розоватый. Коричневым называют рис, подверженный более слабой шлифовке. Сохраняя оболочку и зародыш зерна, этот рис содержит все исходные питательные вещества и витамины. Стоит он раза в два дороже обычного шлифованного.
Овсянка (в крайнем случае, хлопья "Геркулес"). Помните, "герой греческих мифов Геркулес каждый день ел овсяную кашу, поэтому вырос таким большим и сильным". Овсяные хлопья лучше покупать наши. По сравнению с рафинированными иностранческими полезных веществ в них несравнимо больше.
Гречка, коричневый рис и овсянка - единственные крупы, которые сочетаются не только с молоком, но и с мясом. Наконец-то адепты раздельного питания и отчаянные мясоеды достигли гармонии.

Многие мои знакомые отказывают себе в удовольствии покашеварить, считая, что дело это долгое и хлопотное. Пора избавляться от предрассудков. Сварить кашу проще, чем поджарить картошку. Если знаешь как...
Покупай крупу в заводской фасовке по 0,9-1 кг, она более чистая. Промывать крупы, за исключением хлопьев, надо обязательно. Для этого насыпь крупу в глубокую миску и залей водой из под крана. Помешай (можно пальцем), чтобы чешуйки и прочие инородные тела всплыли на поверхность. Слей воду. Повтори 2-3 раза.
Замачивать и обжаривать крупы не нужно, оставь это гиблое дело профессионалам. Соблюдай пропорцию между количеством крупы и воды, в которой ее варишь. На 1 стакан гречневой крупы нужно 2 стакана воды, на 1 стакан коричневого риса - 2,5-3 стакана воды или молока, на 1 стакан хлопьев - 2,5-3 стакана воды или молока.
Забрасывай крупу в кипящую подсоленную (а кто любит и в подслащенную) воду. Используй полезную йодированную соль, она есть практически в каждом магазине. Можешь добавить бульонный кубик, но соли тогда нужно совсем чуть-чуть. 
Вари кашу на среднем огне, под закрытой крышкой, изредка помешивая, до тех пор пока крупа не впитает в себя всю воду.
Через 15-20 минут твоя каша готова.
Используй ее как самостоятельное блюдо с соусом, кетчупом, молоком (особенно когда в твой дом врывается компания голодных знакомых с пустыми руками и отсутствием желания самостоятельно что-либо приготовить для себя), как гарнир к мясу, грибам и овощам, для начинки пирожков и голубцов, рис хорош и как основа для салатов.
Наверх

Рецепты


------------------------------

Плов скороспелый в сковородке
Коричневый рис 1 стакан, грибы (из пакета) 300-500 г, лук 1 шт., морковь 1-2 шт., сметана, специи, можно тертый сыр и далее по вкусу...
Свари рис. На растительном масле обжарь лук, морковь, грибы. Добавь сметану, специи и чуть-чуть потуши. Смещай с рисом и сыром. Потоми на маленьком огне еще 3-5 минут. Все готово.

Пикантный рис с апельсинами "Латинос"
Коричневый рис 1,5 стакана, 3 чайных ложки мелко-мелко нарезанного лука, соль, сахар, 1 стакан апельсинового сока.
Отвари рис. Обжарь на сливочном масле лук. Добавь рис, соль, сахар и апельсиновый сок. Прокипяти на слабом огне минут 10. Можно посыпать сверху цедрой (натертой кожицей) лимона. Хорошо сочетается с курочкой или свининой.

Парадный салат "Улет новорусский"
1 стакан коричневого риса, 500 г крабовых палочек (ты действительно думаешь, что они из крабов?), 6 яиц, 1 банка кукурузы, 1 банка шампиньонов в собственном соку, большая 600-граммовая банка маринованных огурцов, 1 самая большая луковица, 500 г самого густого майонеза, 2 пучка петрушки или укропа, соль, перец.
Свари и охлади рис. Крабовые палочки, сваренные вкрутую яйца, огурцы и грибы нарежь помельче и поровнее. Смешай их с рисом, кукурузой, мелко нарезанной луковицей и зеленью (в мелких купюрах), добавь специи. Залей майонезом и хорошо перемешай. Достань из холодильника водочку, включи Никиту - и... улетели, навсегда!

Шотландские блины (памяти Дункана Маклауда)
1 стакан овсяных хлопьев, 2 стакана воды, 2 яйца, 1 столовая ложка сахара, соль по вкусу, растительное масло для жарки.
Свари овсяную кашу на воде и охлади ее. Добавь соль, сахар, яйца, все тщательно перемешай и пеки блины, раскладывая получившуюся массу ложкой на горячую масляную сковородку. Обжаривай до зарумянивания. Если блины растекаются, добавь в массу 2-4 столовые ложки муки. Для разнообразия можно еще добавить меленько натертого сыра, орешков молотых, мака.

Мюсли "Слезы аристократа"
1 мелко нарезанный апельсин (его можно заменить бананом, киви, клубникой и т.п.), стаканчик йогурта (кефира), 3 столовые ложки овсяных хлопьев (сырых!!!!), орехи, мед по вкусу.
Все смешать, дать настояться 10-15 минут и съесть.
Наверх

Лучшие продукты 


------------------------------

Белок - яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина. Молоко - это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию.

Углеводы - овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.

Жиры - не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.
Наверх

2-х недельная фитнесс-диета

------------------------------

Как вы уже знаете фитнесс-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1600-1500 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.

Примерная фитнесс-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличиться, ничего страшного, значит вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. Старайтесь не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. 
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. 
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. 
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. 
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко. 

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. 
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. 
Обед: куриный салат ( 150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. 
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. 
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой) 

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. 
Второй завтрак: банан, 100 г. творога. 
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. 
Полдник: фрукты, йогурт. 
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат. 

4-й день
Завтрак:1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. 
Второй завтрак: банан, 100 г. творога. 
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. 
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. 
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы. 

5-й день
Завтрак:персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. 
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. 
Обед: пита, 100 г. индейки, яблоко. 
Полдник: салат, 100 г. творога. 
Ужин: 100 г. курятины, салат. 

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. 
Второй завтрак: творог, банан. 
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. 
Полдник: картофелина печеная, йогурт. 
Ужин: 150 г креветок, салат овощной. 

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. 
Второй завтрак: творог 100 г., персик. 
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь(кукуруза, морковь, горох). 
Полдник: йогурт, 100 г. риса. 
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной. 

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. мюсли, 1 ст. обезжиренного молока, 2 яйца. 
Второй завтрак: 70 г. риса, 1 персик. 
Обед: 120 г. курицы, салат, полтарелки макарон, апельсиновый сок. 
Полдник: Йогурт, яблоко. 
Ужин: 120 г. говядины, салат овощной. 

9-й день
Завтрак: Омлет, 100 г. гречки, фрукты, сок апельсиновый. 
Второй завтрак: Банан, творог. 
Обед: 100 г. рыбы, 100 г. риса, персик, сок апельсиновый. 
Полдник: Йогурт, 50-100 г. кураги. 
Ужин: Рыба 200 г., картофель печеный, овощной сок. 

10-й день
Завтрак: Стакан черники, овсянка 100 г., омлет. 
Второй завтрак: Творог обезжиренный 100 г., изюм 50 г. 
Обед: 100 г. курятины, картофелина печеная, овощной сок. 
Полдник: Йогурт обезжиренный, апельсин. 
Ужин: 100 г. рыбы, овощной салат 

11-й день
Завтрак: Ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г. хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового. 
Второй завтрак: Банан, 50 г. творога. 
Обед: Рис 100 г. 200 г. кальмаров. 
Полдник: 150 г. рыбы, салат. 
Ужин: 100 г. курятины, салат из кукурузы. 

12-й день
Завтрак: Морковный сок, 100 г. овсянки, омлет. 
Второй завтрак: 100 г. риса с изюмом и курагой. 
Обед: 100 г. курятины в пите, салат. 
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко. 
Ужин: 120 г. говядины, 100 г. капусты брокколи. 

13-й день
Завтрак: Грейпфрут, овсянка 100 г, омлет. 
Второй завтрак: Творог 50 г., персик. 
Обед: Пита с индейкой 120 г., початок кукурузы отварной. 
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко. 
Ужин: 150 г. рыбы, овощной салат. 

14-й день
Завтрак: Стакан апельсинового сока, 2 яйца, мюсли 100 г., 1 стакан молока. 
Второй завтрак: Банан, творог 50 г. 
Обед: 150 г. курятины, зеленый салат, 100 г. риса. 
Полдник: Йогурт, персик. 
Ужин: Речная рыба 150 г., салат овощной. 
Конечно эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеизложенные молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные ( в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, яблокам зеленым. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.

Диета подразумевает регулярные тренировки!
Наверх

Терминология
Наверх

Упражнение
Наверх

Повторение
Наверх

Подход
Наверх

Сет
Наверх

Боди билдинг
Наверх

Тренажер
Наверх

Гиря
Наверх

Штанга
Наверх

Гантеля
Наверх

Мышцы
Наверх

Тренировка
Наверх

Амплитуда движения
Наверх

Анаэробные упражнения
Наверх

Атрофия
Наверх

Аэробные упражнения
Наверх

Бандажи
Наверх

Блоки
Наверх

Блоки для скрещивания рук
Наверх

Блоковая машина для тяги
Наверх

"Взрыв"
Наверх

Выход на "пик"
Наверх

Выключение
Наверх

Выносливость
Наверх

Головные лямки
Наверх

Гравитационные (инверсионные) ботинки
Наверх

Грудная машина
Наверх

Е-Z-гриф (гнутый гриф)
Наверх

Заключительное позирование
Наверх

Изокинетическое упражнение
Наверх

Изометрическое упражнение
Наверх

Изотоническое упражнение
Наверх

Интенсивность
Наверх

Кардиоваскулярный (серд.-сосуд.) тренинг
Наверх

Кинезиология
Наверх

Конкурс
Наверх

Круговой тренинг
Наверх

Лямки
Наверх

Магнезия
Наверх

Маты
Наверх

Мышечный тонус
Наверх

Наклонная доска
Наверх

Ссылки

 
http://www.bodybuilding.ee
Bodybuilding Estonia
Интересная, и главное, своевременная информация по бодибилдингу, фитнессу и пауэрлифтингу. Расписания соревновании в Эстонии. Огромная галерея.
 
http://www.bodybuilding.ru
Один из самых известных ресурсов о культуризме. На сайте достуно огромное количество информации, новости, статьи и многое другое.
 
http://www.powerlifting.ru
Один из самых известных ресурсов о пауэрлифтинге. Один из самых старых сайтов в этой области: огромное количество статей, заметок; свежие новости.
 
http://bodybuilding.open.by
Довольно неплохой ресурс. Разделы сайта:"Упражнения для начинающих", "Наши привычки и бодибилдинг", "Как питаться культуристу?", "Жаргон качков", "BodyBuilding - форум", "С чего начать?", "Три типа телосложения", "Как правильно питаться?", "О витаминах и не только", "Упражнения для начинающих", "Наши привычки и бодибилдинг", "Советы", "Принципы по Вейдеру", "Различия между мужчинами и женщинами", "Кое - что о фитнесе", "Из жизни звезд", "Результаты". Судите сами, есть из чего выбрать.
 
http://www.hercules.hobby.ru 
Онлайновый журнал по силовому спорту "Новый Геркулес".
 
http://www.gatchina.ru
Один из самых информативных ресурсов по бодибилдингу, довольно известный среди професионалов. На сайте всегда свежие новости, статьи, фотогалерея.
 
http://www.bodybuilding.spb.ru
Бодибилдинг, фитнес, шейпиг, пауэрлифтинг, протеины и многое другое. 
 
http://www.bodybuilding-shop.ru
Бодибилдинг-магазин.
 
http://www.nevsky.ru
Aleksander Nevsky Bodybuilding, журнал «Плоть и кровь».
 
http://www.onboard.ru/boarder/atos
GYM online. Персональный сайт Сергея Склезнева. Все о бодибилдинге: советы, мнения, комплексы, программы тренировок, описания специальных препаратов, ссылки на другие сайты этой тематики, адреса и описания московских спортзалов и спортивных магазинов, юмор, фотогалерея, телеконференция, чат.
 
http://www.body2000.ru
Бодибилдинг 2000. Новости бодибилдинга, статьи, итоги соревнований.
 
http://www.kach.com.ua
Качая железо. Всем, кто хочет узнать что-то новое о мужском и женском бодибилдинге или чем-то поделиться с остальными, а, может быть, просто посмотреть на фитнесс-красоток.
 
http://www.petrukhine.ru
Железный фактор. Официальный сайт телепрограммы по бодибилдингу и фитнессу "Железный фактор", официальный сервер первого чемпиона СССР по бодибилдингу Игоря Петрухина.
 
http://aikiru.com
Анаболические стероиды. Информация о фармакологии, применяемой в бодибилдинге, а так же обо всем что, связано с бодибилдингом.

------------------------------
Наверх
Hosted by uCoz