Природа, как известно, не всегда равно и щедро одаривает своих детей. Вот и Евгения Сандова (Ф.Мюллер) она не наделила богатырским телосложением. Но благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями, он сумел достичь прекрасного физического развития.
При росте 170 см и весе 88 кг его антропометрические данные были таковы:

окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, икроножная мышца - 40 см, предплечье - 33.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание может дать лишь ряд упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье.

Я не устанавливаю строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. (Программа составленя рациона)

Сам Сандов рекомендовал заниматься по его системе каждое утро.


Упражнения нужно делать перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые выполняются спокойно. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое следует начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам.

Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений:

• Нужно добиться умения сосредоточивать свой ум на мускулах и абсолютно подчинять их его влиянию.

• Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела. С каждым разом сокращайте мышцы все сильнее и сильнее.

Предлагаемые упражнения предназначены для занимающихся от 17 лет и старше.

Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 кг, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг и снова упражнения следует выполнять с первоначальных дозировок (в некоторых изданиях системы дозировка повторений несколько иная).

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах (локти неподвижны), 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Рис. 1.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху, 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, локти не опускать, 10 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Рис. 2.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в сто роны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, 10 раз. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.

Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны - вдох, быстро вернитесь в исходное положение - выдох, 5 раз. Рис. 3.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями у плеч. Попеременно поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, 15 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтавидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч, 10 раз. Поднимая правую руку, делайте вдох, левую - выдох. Рис. 4.

Упражнение развивает дельтавидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти назад и вперед. Упражнение выполняйте до наступления усталости. Дыхание равномерное. Рис. 5.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Упражнение выполняйте до наступления утомления. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Наклонитесь вперед (колени не сгибайте) и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение-вдох, 10 раз. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед, 10 раз. Рис. 6.

Упражнение развивает дельтавидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох, 10 раз. Рис. 7.

Упражнение развивает дельтавидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох, 3 раза.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов мог в течение четырех минут отжаться двести раз.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука, 25 раз. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дель-тавидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох, 3 раза. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх - выдох, медленно опустите в исходное положение - вдох, 3 раза.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох, 25 раз.

Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах, 25 раз. Дыхание равномерное.Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.  

Рекомендуем отдыхать в России!
Черноморское побережье, Кавминводы, Домбай, Приэльбрусье, Альпы,
Татры, Чехия, Прага. Карловы Вары
Путевки можно приобрести на любое количество дней