Упражнения 11-15.

Упражнение 11. Контроль плеч (дельт).

Займите положение, как на Рис. 30, прижав локти на уровне ребер. Сцепите руки, как показано и поочередно тяните их в сторону, при этом не отрывая локтей от тела, иначе все напряжение будет перенесено к pectoralis major, вам же необходимо сконцентрироваться на дельтах.
В этом упражнении, как и во всех других, особое внимание уделяется расслаблению всех остальных мышц. Правильное выполнение этого упражнения приведет к красивому виду плеч.

Упражнение 11. (окончание).

Находясь в позиции, показанной на Рис. 30, переведите плечо вперед так, чтобы стала видна лопатка, как на рис. 31.
Теперь попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы плеч (дельты) так же, как описано для Рис. 30.

Упражнение 12. Действительный контроль плеч (дельт).

Наклонитесь вперед и слегка в сторону (смотрите Рис. 32). Позвольте руке свободно расслабиться.
Теперь опустите плечи и позвольте лопатке выделится, как в Упражнении 4, Рис. 8, напрягая мышцу трапеции.
Сохраняйте это положение и поднимите руку немного вверх, удерживая ее на некотором расстоянии от тела. Затем переместите руку обратно, описывая локтем дугу, сохраняя при этом лишь напряжение дельт.
Тренировка контроля дельт является наиболее действенным средством против подагры, ревматизма и других подобных болезней.

Упражнение 13. Изоляция мышц serratus magnus.

Сцепите пальцы и заведите руки за голову, как показано на Рис. 33. Прижмите предплечья к голове. Теперь выгните шею назад насколько возможно, глядя в потолок.
Это заставит локти также подняться вверх, что необходимо для того, чтобы выделились мышцы serratus magnus, как показано на Рис. 33.
Теперь вновь переведите голову вперед, возвращаясь в исходное положение. Естественно, что все внимание должно быть сконцентрировано на serratus magnus.

Упражнение 14. Одиночная изоляция мышц serratus magnus.

Научившись управлять мышцами serratus magnus, как описано в Упражнении 13, Рис. 33, опустите одну руку вдоль тела, оставляя вторую за головой, как показано на Рис. 34.
Выполняйте изоляцию каждой из сторон serratus magnus поочередно. Следите, чтобы при изоляции мышц serratus magnus мышцы пресса оставались расслабленными

Упражнение 14. (окончание).

Рис. 35 показывает со стороны правильное положение для одиночной изоляции мышц serratus magnus.
Это упражнение чрезвычайно важно для развития легких, так как дает свободу движения ребер

Упражнение 15. Изоляция зубчатых мышц.

Зубчатые мышцы заполняют межреберные интервалы. Это упражнение - одно из самых легких для выполнения, но трудных для описания.

Сложность заключается в том, что обычно эти мышцы недостаточно развиты или покрыты жиром.

Для того, чтобы зубчатые мышцы были видны необходимо слегка наклониться в сторону, одновременно напрягая эти мышцы.

В самом начале можете помогать себе, отрывая соответствующую ногу от земли, однако впоследствии нужно научиться делать это без такой помощи. На Рис. 36 показано, как должно выглядеть напряжение зубчатых мышц.