Это упражнение - самое важное и новичок должен обязательно научиться правильно его выполнять, чтобы расслаблять все мышцы. Встаньте так, как показано на рис. 1 и заметите, что ни одна мышца не напряжена.
Подумайте о каждой из групп мышц, начиная от мышц, расположенных на голове и заканчивая пятками, двигаясь мысленно сверху вниз, попеременно напрягая ту группу мышц, о которой вы в данный момент думаете.

Следите за тем, чтобы остальные мышцы оставались расслабленными.
Если вы научитесь правильно выполнять это упражнение, но ноги сами поведут вас по правильному пути.Исходное положение для работы над мышцами спины показано на
рис. 2.
Упражнение 1. (окончание).
Рис. 2 показывает, как расслаблять мышцы спины. Расслабляя спину следите, чтобы не напрягались мышцы передней части тела.

Упражнение 2. Напряжение.

Если вы уже освоили упражнение 1, то можно переходить напряжению всех мышц тела. Вероятно, пробовав сделать это в первый раз, вы обнаружите, что некоторые из мышц так и остались в расслабленном состоянии. Тогда расслабьте все тело, как показано на рис. 1 и 2, а затем напрягайте поочередно все мышцы тела, начиная сверху, при этом не расслабляя их, а оставляя в напряжении. Таким образом, все мышцы вашего тела будут напряжены, как показано на рис. 3.

В процессе выполнения этого упражнения вы, вероятно, заметите, что некоторые мышцы все же расслабляются, поэтому уделите больше времени расслаблению и напряжению именно этих мышц, пока они не будут подчиняться сигналам вашего мозга.
Эти два упражнения расслабления и напряжения вы должны повторять друг за другом до тех пор, пока не сможете выполнять полное расслабление и полное напряжение всех мышц тела по своему желанию в любое время.

Упражнение 2. (окончание).
На рис. 4 показано, как должна выглядеть ваша спина при полном напряжении всех мышц тела.
При выполнении остальных упражнений, для более полного понимания групп мышц, обращайтесь к "Карте основных мышц".
При выполнении остальных упражнений, для более полного понимания групп мышц, обращайтесь к "Карте основных мышц".

Упражнение 3. Изоляция latissimus dorsi.

Научившись расслаблять и напрягать мышцы можно переходить к следующему шагу - управлением каждой отдельной мышцей независимо от других мышц. Начнем с больших мышц, расположенных под руками - latissimus dorsi.

Встаньте так, как показано на рис. 5 - руки слегка разведите, приблизив кисти к передней части таза.Упражнение 3. (окончание).
Теперь сконцентрируйте свой разум на частях, обозначенных стрелками на рис. 6. Думайте о них постоянно, затем расширьте спину как можно сильнее, но не скругляйте ее.
После расширения спины насколько возможно приподнимите плечи, а затем опустите их, прочувствовав расширение мышц спины.

В первое время можете помогать себе, упирая руки в переднюю часть таза, позже, когда мышцы привыкнут к напряжению, необходимость в этом отпадет. Если вы не можете выполнить это упражнение не скругляя спину, то в первое время можете использовать этот прием, скругляя спину и держа руки на талии. Однако, когда мышцы расширятся, вы, тем не менее, должны постараться вернуть плечи назад, сохраняя мышцы напряженными.
Небольшая практике в выполнении этого упражнения приводит к быстрому увеличению объема груди.

Упражнение 4. Изоляция мышц трапеций (trapezius).

Эту мышцу плечевого пояса наиболее трудно изолировать, поэтому мы посчитали необходимым снабдить описание этого упражнения большим количеством рисунков, чем предыдущие упражнения.
Поза на рис. 7 лишь показывает мышцу, которая будет изолирована (показана стрелкой).
Упражнение 4. (продолжение).

Сцепите руки вместе, как показано на рис. 8. Опустите вниз правое плечо так, чтобы лопатка отошла назад и стала видна (стрелка на рис. 8).
Теперь нажмите с силой левой рукой, но не напрягайте при этом правую руку, сохраняя руки практически прямыми, не сгибая их в локтях.
То же самое проделайте и с левым плечом, нажимая правой рукой.

Упражнение 4. (продолжение).
Научившись изолировать мышцы трапеций отдельно с каждой стороны попробуйте выполнить напряжение одновременно с обеими мышцами, как показано на рис. 9. Учтите, что если вы не научились легко напрягать отдельно мышцы каждой из сторон, то напряжение обеих мышц одновременно будет для вас слишком трудным делом.
Правильная изоляция мышц трапеций показана стрелками на рис. 9.

Упражнение 4. (окончание).

Изолировав обе стороны трапеций, как показано на рис. 9, расслабьте правую сторону, оставляя левую сторону в напряжении. Затем вновь напрягите правую сторону, напрягая снова обе стороны одновременно.
То же самое проделайте с левой стороной трапеций.
Затем, расслабьте мышцы трапеций и выполните Упражнение 3, изолируя lalissimus dorsi, после чего, не расслабляя мышцы спины, напрягите мышцы трапеций, как показано на рис. 10.

Упражнение 5. Контролируемая изоляция мышц трапеций.

Выполните изоляцию мышц трапеций, как показано на рис. 9. Сохраняя напряжение трапеций поднимите руки почти до уровня плеч. Затем сведите лопатки вместе, сохраняя изоляцию мышц трапеций, как показано на рис. 11.
После того, как вы научились правильно выполнять упражнения, показанные на рис. 7, 8, 9, 10 и 11, контролируемая изоляция мышц трапеций вам гарантирована. Мастерство выполнения упражнений 4 и 5 даст вашим плечам экстраординарную мощность и гибкость, столь необходимую в любом виде спорта.

[Глава 1. О себе.] [Глава 2. Как я открыл мускульный контроль.]
[Глава 3. Я становлюсь чемпионом..] [ Глава 4. Сила воли и мускульный контроль.]
[Упражнения 1часть] [Упражнения 2часть.]