Существуют некоторые разногласия по поводу того, что же фактически представляет собой питательный минимум для атлетов и неатлетов, но приводимые ниже рекомендации, являются наиболее разумными.

Стараясь войти в соревновательную форму, атлет обычно стремится максимально увеличить мышечную массу и свести до минимума количество жира. Для этого надо такое количество белка, которого хватает для наращивания и поддержания нежирной массы тела, но никак не больше, иначе излишки просто превратятся в жир. Итак, для большинства людей на каждый килограмм веса тела рекомендуется потреблять не более 2 граммов белка.

Углеводы
Потребность в углеводах в диете меняется в зависимости от уровня активности. Организму необходимо примерно 60 граммов углеводов просто для поддержания обычной жизнедеятельности нервной системы (например, мозг питается почти исключительно углеводами).

Углеводы являются и важным энергетическим сырьем для мышечной активности. Если в вашей диете слишком мало углеводов, то это может отразиться на качестве тренировки. Многие атлеты пытаются снизить вес, чрезмерно ограничивая себя в потреблении углеводов и увеличивая потребление белков, но, как мы видели, углеводы (в пересчете "грамм на грамм") способствуют образованию жира не больше, чем белки, и представляют собой продукт, из которого организм легче всего получает энергию.

Общее эмпирическое правило - потребляйте углеводы в достаточной степени для того, чтобы успешно тренироваться и избежать состояния кетоза (об этом речь пойдёт дальше). Однако, когда вы пытаетесь войти в соревновательную форму, очень важное значение приобретает вид углеводов, включаемых в диету:

• Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, рисе и картофеле, обеспечивают вас энергией и питанием при минимальном количестве калорий.
• Простые углеводы, которые содержатся во фруктах, являются прекрасным источником энергии.
• Однако продукты, содержащие очищенный сахар - пирожные, конфеты, сладкие безалкогольные напитки, обработанная пища с добавлением сахара, - дают вам фактически "пустые" калории, намного увеличивая общее потребление калорий и почти не снабжая организм питательными веществами.

Жиры
Получение достаточного количества жиров редко представляет собой проблему. Яйца, говядина, баранина, молочные продукты и растительное масло - все эти продукты очень богаты жирами. Обычной является диета, которая содержит до 50% жиров. С точки зрения здоровья обычно рекомендуют диету с содержанием жиров до 30%. Атлету будет очень легко приобрести рельефность, если он снизит потребление жиров еще больше, скажем до 20%.

Витамины и минеральные вещества
Споры о фактических потребностях нашего организма в витаминах и минеральных веществах, возможно, никогда не прекратятся. Многие специалисты в области питания считают, что сбалансированная диета на основе правильно приготовленных, непереработанных продуктов обеспечивает необходимыми витаминами и минеральными веществами даже профессионально занимающихся атлетов. Тем не менее большинство культуристов предпочитают принимать различные витамины и минеральные вещества дополнительно, для большей уверенности в том, что их достаточно в организме. Нет никаких объективных данных, что большинству спортсменов необходимо принимать дополнительные дозы, но культуристы - особый случай. Бодибилдинг по сути дела - единственный вид спорта, где целенаправленно тренируются для максимального наращивания мышечной массы, одновременно пытаясь до предела уменьшить содержание жира.

Сочетание интенсивных тренировок и строгой диеты заставляет атлетов прибегать к определенным ограничениям в питании. Поэтому вполне оправданно, что они принимают дополнительные дозы витаминов и минеральных веществ, чтобы иметь оптимальные условия для тренировок и физического развития. Однако чрезмерное поглощение витаминов и минеральных веществ просто нецелесообразно. Чрезмерное количество водорастворимых витаминов (например, витамина С) просто вымывается из организма с мочой. А аналогичные дозы жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ могут просто оказаться опасными для здоровья.

Некоторые специалисты в области здравоохранения считают, что следует употреблять витамины, получаемые только из натуральных источников. Однако воздействие на организм природных витаминов, полученных из натуральных продуктов, и искусственных витаминов, созданных в лаборатории, представляется идентичным. Многие специалисты-диетологи сходятся в том, что организм не в состоянии различить натуральные и синтетические витамины. Исключение в данном случае составляет витамин Е, природная форма которого несколько отлична от искусственной и более эффективна.

Когда атлеты интенсивно тренируются, то с потом они теряют огромное количество минеральных солей - например, хлористого натрия и хлористого калия. Эти минеральные вещества наряду с хлором называются электролитами, поскольку в организме они присутствуют как частицы, несущие электрический заряд. Одной из функций электролитов является управление обменом жидкостями между различными частями тела, поддержание постоянного движения питательных веществ и удаление отходов, получающихся в результате обмена веществ. Таким образом, потеря с потом чрезмерного количества жидкости может серьезно ограничить ваши тренировочные возможности. Недостаток жидкости сказывается и на способности переносить повышенные температуры, что может вызвать судороги, а в более серьезных случаях - тепловой удар.

Чтобы восполнить такие потери, надо пить слегка подсоленную воду. Уровень калия может быть восстановлен с помощью сбалансированной диеты. Однако многие атлеты, готовясь к соревнованиям, прибегают к мочегонным средствам (чего не рекомендуется делать), что также способствует потере минеральных солей. Некоторые дополнительно принимают калий, чтобы избежать судорог. Но помните: "слишком много" может быть так же опасно, как и "слишком мало".

Программа "Рацион" (размер 89,6 Kb в архиве)

[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14]

Путевки на любое количество дней
Черноморское побережье, Кавминводы, Домбай, Приэльбрусье, Альпы,
Татры, Чехия, Прага. Карловы Вары