Основное, в чем нуждается эктоморф
(человек с худощавым от природы телосложением), - дополнительные калории
для выработки энергии и питательные вещества для наращивания мышечной массы.
Но калории должны быть не "пустыми", как, например, в белой муке,
сахаре, сладких безалкогольных напитках и других продуктах, которые заполняют
желудок, не обеспечивая организм достаточным количеством питательных веществ.
Тех, кто питается обильно, могут удивить приводимые ниже рекомендации
по увеличению веса, однако эктоморфы обычно весьма худощавы потому, что
они плохие едоки. Но если вы принадлежите к эктоморфному типу и все же
находите, что диета уровня I или даже уровня II меньше вашего обычного
рациона, то, очевидно, вам придется увеличить норму питания и сразу же
перейти на более высокий уровень. Но надо убедиться, что потребляемая
пища полезна для здоровья и насыщена питательными веществами.
Если вы будете питаться согласно приведенным ниже меню, дополняя их рекомендуемыми
белковыми напитками, то получите более чем необходимое количество белков.
Для эктоморфов, которым очень трудно увеличивать вес, самое главное -
это интенсивные тренировки и значительное увеличение вводимых калорий,
а также достаточное количество белков. Для этого приводится приблизительное
содержание белков в каждом приеме пищи.
Уровень I
Завтрак (белков примерно 52 грамма)
2 яйца, лучше сваренных на пару или приготовленных иным
образом
100 грамм мяса, рыбы или птицы
250 миллилитров молока
1 ломтик поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с маслом
Обед (белков примерно 43 грамма)
100 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра
1-2 ломтика хлеба из неочищенного зерна
250 миллилитров молока или свежего сока
Ужин (белков примерно 48 граммов)
200 грамм мяса, рыбы или птицы
печеный картофель с маслом или сметаной
салат из свежих овощей
250 миллилитров молока
Уровень II
Завтрак (белков примерно 61 грамм)
3 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом
100 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра
250 миллилитров молока
1-2 ломтика поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с
маслом
Обед (белков примерно 71 грамм)
100 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании)
2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом
250 миллилитров молока
1 чашка свежего сока
Ужин (белков примерно 59 граммов)
200 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании)
печеный или отварной белый или сладкий картофель
салат из свежих овощей
Уровень III
Завтрак (белков примерно 72 грамма)
4 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом
250 миллилитров молока
1-2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом
свежие фрукты
Обед (белков примерно 74 грамма)
200 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра
1-2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом
250-500 миллилитров молока
свежие фрукты (при желании с прессованным творогом)
Ужин (белков примерно 112 граммов)
от 200 до 400 грамм мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в
любом сочетании)
печеный или паровой картофель (печеные или вареные бобы)
свежие фрукты, слегка обработанные на пару
салат из свежих овощей
свежие фрукты
250 миллилитров молока
Фрукты и хлеб можно заменить горячей овсяной кашей, кашей из отрубей
или другими изделиями из дробленого зерна, которые следует подслащивать
только фруктозой. Употреблять по желанию в смеси из двух равных частей
или с густыми сливками.
