Многие культуристы не испытывают никаких затруднений с увеличением мышечной массы, однако вынуждены постоянно прилагать большие усилия, чтобы оставаться стройными. Чаще это происходит с людьми эндоморфного (склонного к полноте) типа, но подобная проблема может возникнуть у того, кто склонен к перееданию, и почти у всех она возникает с возрастом, поскольку по мере старения замедляется обмен веществ и уменьшается расход калорий.

Эндоморфы способны быстро наращивать мышечную массу, но в силу природных данных им сложно поддерживать стройность мускулатуры. Примерно 20 процентов эндоморфов страдают от пониженной функции щитовидной железы вследствие накопления излишков жира. Поставить такой диагноз и лечить нарушения функции щитовидной железы может врач.

Избавление от лишнего жира - задача, решаемая просто: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, и вашему организму придется сжигать жир, чтобы восполнить нехватку энергии. Однако резкое сокращение принимаемой пищи может иметь и негативные побочные эффекты. Если не потреблять достаточно питательных веществ, то не хватит энергии для тренировок, и вы не сможете качественно наращивать мускулатуру.

Голодание на первый взгляд - самый быстрый путь избавления от лишнего веса. Однако потери мышечной и жировой массы соотносятся как 60 и 40 процентов. В действительности вы потеряете больше мышечной массы, чем жира.

Выход заключается в сбалансированной низкокалорийной диете, которая дает достаточно белка для роста мышечной массы и углеводов - для выработки энергии и одновременно заставляет организм использовать в процессе обмена веществ жировые запасы. Это означает, что вы должны вести точный учет каждой калории - ешьте только то, что удовлетворяет ваши потребности в питании, но старайтесь питаться самыми низкокалорийными продуктами.

Не надо спешить избавиться от лишнего веса. Не старайтесь сбросить вес за один-два месяца, лучше сделайте это в течение шести месяцев, года или даже двух. Чем медленнее уменьшается вес, тем легче вам будет стабилизировать его в дальнейшем.

Если вы пытаетесь избавиться от жира и не набрать его снова, если при этом не употребляете напитки и продукты с высоким содержанием сахара, то лучшая тактика для вас - ограничить потребление продуктов с большим содержанием жиров и масел.

Не надо уменьшать количество потребляемых калорий за счет углеводов. Они необходимы для восполнения энергии и обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Сложные углеводы в овощах и простые во фруктах намного превосходят в питательном отношении все продукты, содержащие очищенный сахар, который организм перерабатывает с помощью инсулина. Очищенный же сахар поступает в таком концентрированном виде, в каком его не бывает в природных продуктах, и создает у организма ложное впечатление, что пищи поступило больше, чем в действительности; в связи с этим организм вырабатывает чрезмерно много инсулина, который уменьшает уровень сахара в крови ниже допустимых пределов. Это временно приводит вас в состояние гипогликемии - появляются чувство голода, депрессия и раздражительность. Помните, что большинство консервированных продуктов и продуктов высокой очистки содержат очень много лишнего сахара.

Используйте нижеприведенный список для корректировки содержания белков и углеводов, которые вы можете включать (или исключать) в свою диету для уменьшения веса.

Старайтесь не употреблять сливочное масло, сметану и такие масляные приправы, как кетчуп и майонез. Приготавливайте пищу в печеном виде, на открытом огне или на пару, не употребляйте жареного или вареного. Не добавляйте в салаты много приправ: столовая ложка растительного масла содержит 100 калорий - столько же, сколько ложка сливочного масла. Сократите потребление соли. А вот еще несколько полезных советов:

• Как было рекомендовано выше, снижайте вес в течение продолжительного времени - если вы сбрасываете более килограмма в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу.
• Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса. Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.
• Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм полноценным питанием.
• По возможности употребляйте пищу в натуральном виде. Консервированная, замороженная или иным способом обработанная пища содержит меньше питательных веществ; к тому же в ней обычно слишком много сахара, соли и химических добавок.
• Научитесь считать калории. В противном случае может показаться, что вы едите меньше, чем на самом деле. Отмечайте все изменения в своем питании в дневнике тренировок.
  

Программа "Рацион" (размер 89,6 Kb в архиве)

[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14]

Путевки на любое количество дней
Черноморское побережье, Кавминводы, Домбай, Приэльбрусье, Альпы,
Татры, Чехия, Прага. Карловы Вары